4 consejos para el viaje perfecto a la tienda de comestibles

La cocina es la reina cuando se trata de mantener hábitos alimenticios saludables. ¿El secreto para manipularlo para el éxito? Dominar sus compras en la tienda de comestibles. Después de todo, si no compra alimentos que son malos para usted, no comerá alimentos que sean malos para usted. La clave es aprender a llenar su carrito con alimentos que lo mantengan saludable y satisfecho para que tenga excelentes opciones cada vez que abra el refrigerador.

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Antes de que te vayas

El viaje perfecto comienza incluso antes de entrar a la tienda.

Elija dos o tres recetas saludables para comprar. Tener alimentos saludables y nutritivos en su lista le permite ir en línea recta hacia esos alimentos y evita que deambule por pasillos donde las tentaciones insalubres le esperan. Creemos que planificar tres comidas o menos a la vez tiene más sentido para que no compre más de lo que puede usar en una semana.

Antes del juego con una merienda saludable. Comprar cuando tienes hambre puede llevarte a tomar decisiones basadas en tu apetito en lugar de tus buenas intenciones. En un estudio de la Universidad de Cornell, los investigadores descubrieron que los participantes hambrientos compraron artículos con más calorías en una tienda de comestibles en línea que los que comieron primero.

Si necesita comprar camino a casa desde el trabajo, lleve un puñado de nueces o una fruta y cómelo 30 minutos antes de llegar.

Compre el perímetro

Has navegado por el estacionamiento, esquivando algunos carritos de compras errantes, y has entrado en la tienda. Comience en las paredes laterales y posteriores.

Aquí es donde encontrará los conceptos básicos saludables: frutas y verduras frescas, la caja de lácteos y huevos y el mercado de pescado. Sin embargo, los fabricantes de alimentos procesados ​​siguen esta estrategia, por lo que es posible que vea opciones poco saludables ubicadas aquí y allá (como jugos azucarados junto a la fruta fresca).

Todavía visitarás algunos pasillos centrales más tarde. Pero uno de los beneficios de llenar su carrito con alimentos integrales frescos primero es que sirve como un recordatorio visual de sus objetivos alimenticios y reforzará su compromiso mientras viaja por la tienda. Aquí está nuestra estrategia de perímetro:

• Pila en el producto.

Nuestro consejo es comer al menos siete porciones de vegetales y al menos dos porciones de fruta por día (una porción es aproximadamente un puñado). No nos importa qué son o cómo los obtiene (precortados, frescos o congelados) siempre que los obtenga. Esta cantidad de frutas y verduras reduce significativamente el riesgo de morir por enfermedad cardíaca o cáncer.

Los estadounidenses no obtienen suficientes alimentos de la vid y la tierra, así que lo que quieran, cómelo. Odio la col rizada? No intentes venderte en él, ya sea que olvides que está en el refrigerador o lo evitarás. Pero si amas las batatas, recordarás que las compraste y las anhelas.

• Enganchar pescado graso.

Opta por nadadores ricos en ácidos grasos omega-3 (y bajos en contaminantes como el mercurio), como el salmón salvaje y la trucha oceánica. Los aceites de pescado ayudan a reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco porque reducen la tendencia de la sangre a coagularse y mantener las arterias limpias. Además, las personas que comen más pescado tienen un menor riesgo de pérdida de memoria, accidente cerebrovascular y cáncer. Al menos una porción de 4 onzas por semana puede mejorar la salud, pero recomendamos tres porciones de 4 onzas por semana para obtener los máximos beneficios.

• Hacer lácteos y huevos.

Los lácteos contienen calcio y la leche fortificada contiene vitamina D, dos nutrientes que retrasan el envejecimiento de los huesos, músculos y articulaciones y ayudan a aumentar la inmunidad. Elija leche descremada o baja en grasa, queso y yogur para mantener las grasas saturadas al mínimo. Los huevos también son un componente vital de una dieta saludable; opte por las claras de huevo, ya que la yema es alta en colesterol.

• Vaya por carnes magras.

Si el pescado no flota en su bote, recomendamos elegir carnes magras como pechuga de pollo deshuesada o sin piel o pavo.

Corte central

Ahora que ha abordado el perímetro, puede aventurarse en algunos de los pasillos centrales:

• Visite el congelador de verduras.

Las verduras congeladas no solo son menos costosas que las frescas, sino que también pueden ser tan nutritivas. Las verduras frescas pueden estar expuestas al calor y la luz durante el transporte y perder algunos nutrientes en el camino. Las verduras congeladas, por otro lado, generalmente se recolectan en el pico de madurez, cuando están llenas de nutrientes, y se congelan de inmediato para preservar toda esa bondad.

• Hazte amigo de los pasillos de granos y frijoles.

Busque legumbres ricas en fibra y ricas en nutrientes (enlatadas o secas) y granos enteros. Además de mantener la salud digestiva y mantener las arterias limpias, una dieta alta en fibra lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo.

Para encontrar panes, pastas y cereales integrales que hacen el corte, busque estas cosas en el empaque: las palabras 100 por ciento de trigo integral como lo primero en la lista de ingredientes o una afirmación que indique que las dietas ricas en alimentos integrales y otros los alimentos vegetales y bajos en grasas totales, grasas saturadas y colesterol pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer . Los alimentos que consisten en al menos 51 por ciento de granos enteros pueden llevar este reclamo.

Lee las etiquetas

No importa en qué parte de la tienda se encuentre, use estos consejos para leer el empaque:

• Cuidado con el lenguaje engañoso.

Los términos bajo en grasa, sin grasa o cero grasas trans a veces pueden traducirse en muchas calorías y azúcar. Para aumentar el sabor, los fabricantes de alimentos a menudo reemplazan la grasa con azúcar, harina y otros ingredientes que rompen la cintura. El resultado son alimentos bajos en grasa o sin grasa con la misma cantidad de calorías que las versiones regulares. En pocas palabras: el frente del paquete es tan revelador como el exterior de un automóvil nuevo. Puede parecer seductor, pero tienes que comprobar qué hay debajo del capó para ver qué está pasando realmente. La lista completa de ingredientes tiene la mayoría de las respuestas.

• Estudie la lista de ingredientes.

Si alguno de los primeros cuatro elementos de la lista de ingredientes es uno de los que llamamos los "Cinco delincuentes alimentarios": grasas saturadas (incluidos los aceites de palma y de coco), grasas trans (como el aceite vegetal parcialmente hidrogenado), azúcares añadidos (los alias incluyen dextrosa, fructosa, maltosa, sacarosa o lactosa), jarabes añadidos (como jarabe de maíz y jarabe de malta con alto contenido de fructosa), o cualquier carbohidrato de grano entero (incluyendo harina blanca enriquecida, sémola o trigo duro): rechazarlo.

Finalmente, recuerde esto: no visite los pasillos llenos de bocadillos y comidas congeladas como la pizza. Estos productos tienden a ser ricos en grasas saturadas y grasas trans, calorías, sodio y conservantes químicos.

Y recuerde aprovechar parte de esa fuerza de voluntad para pagar, donde acechan las barras de caramelo. Use el tiempo de espera en línea para responder correos electrónicos y mensajes de texto en lugar de sucumbir a la tentación.

¡Tu viaje perfecto está en la bolsa!

Este artículo aparece en la edición de abril de 2016 de la revista SUCCESS .