Los Dres. oz & roizen: tu cuerpo en el trabajo

¿Quieres hacer un poco de ejercicio en tu día laboral? En este número, le damos algunas ideas para lograr ese objetivo y para tratar otros problemas de salud relacionados con el trabajo.

P: Dirijo un negocio de servicios, así que estoy en mi escritorio la mayor parte del día. ¿Qué ejercicios puedo hacer mientras hablo por teléfono, reviso el correo electrónico o actualizo archivos?

R: Tenemos grandes ideas para quemar más calorías en la oficina, pero recuerde que no son un sustituto de una rutina de ejercicio normal. Todavía debe golpear el pavimento o el gimnasio durante al menos tres sesiones de 45 minutos a la semana.

El Dr. Mike tiene un escritorio para cinta de correr, y nos gusta esa solución, así que, si puede, use uno de estos en su lugar de trabajo (hasta ocho empleados pueden compartir un escritorio para cinta de correr, girando durante aproximadamente una hora al día). A la hora del almuerzo, haga una clase de yoga o dé una caminata rápida con sus compañeros de trabajo.

Aquí hay otros movimientos para adaptar su estado físico a su día laboral:

Comienzo aeróbico: mirando el reloj, tómese un minuto para hacer una serie rápida de saltos, corra en su lugar (rodillas altas para avanzar o marchar para principiantes) o simule saltar la cuerda. Incluso mientras estás sentado puedes mover tus brazos sobre tu cabeza y golpear tus pies en el piso.

Sus compañeros de oficina pueden preguntarse qué está haciendo, pero respetarán sus esfuerzos. Involúcrelos y planifique una hora para cada día (¡sin excusas!) Para subir un tramo de escaleras, hacer estocadas en una sala de conferencias o simplemente caminar hacia los escritorios de los demás en lugar de enviar un correo electrónico.

Entrenamiento de fuerza en la oficina: si está atrapado en el teléfono o esperando copias o el escáner, haga sentadillas con una sola pierna con pequeños saltos en el medio. O mientras está sentado, levante el trasero de la silla unos centímetros, sostenga y luego baje lentamente hacia abajo. O intente algunas flexiones en su escritorio (¡asegúrese de que sea lo suficientemente resistente primero!); variar qué tan cerca están sus piernas del borde para un cambio en el apalancamiento.

Estiramientos y entrenamientos invisibles: para entrenamientos menos obvios, intente estiramientos básicos como levantar los brazos por encima de la cabeza y alcanzar el cielo. Siéntate derecho y tensa los músculos del estómago. Repita esta acción 15 veces y luego haga un circuito improvisado: cambie a tensar los músculos de la espalda 15 veces y luego los músculos de los glúteos por lo mismo. Estire el pecho y fortalezca la espalda tocando los omóplatos mientras mantiene una buena postura.

Y solo para mujeres: practique los ejercicios de Kegel para fortalecer su piso pélvico apretando los mismos músculos que cuando intenta dejar de orinar a mitad de camino. (No se preocupe: nadie puede decirlo).

P: El estrés hace que mi cuerpo esté rígido por la tensión, especialmente el cuello y los hombros. ¿Qué técnicas de relajación puedo usar en el trabajo, donde estoy sentado la mayor parte del tiempo?

R: Los siguientes movimientos alivian el estrés y alivian la tensión muscular.

Primero mejore su postura con los hombros hacia atrás y la cabeza levantada como si hubiera una cuerda atada a la parte superior de la cabeza. Estira ambos brazos sobre tu cabeza y estira los brazos mientras estás sentado en tu silla. Alcance con un brazo un poco más alto que el otro y alterne.

Deja que tu cabeza caiga hacia un lado para que tu oreja derecha casi toque tu hombro derecho. Presione suavemente la cabeza hacia abajo un poco más y manténgala presionada durante unos 10 segundos. Relajarse. Luego repite en el otro lado.

Intenta sentarte mirando hacia adelante y girando la cabeza hacia la izquierda y el torso hacia la derecha. Repita de 10 a 15 veces, alternando lados.

En una sala de conferencias o con la puerta de la oficina cerrada, acuéstese boca arriba con una almohada pequeña o un suéter enrollado debajo del cuello. Relaja tu cuerpo y deja que tu cabeza y cuello se relajen sobre el cojín.

Practique la relajación progresiva, comenzando por tensar los dedos de los pies y los pies y soltando mientras respira profundamente. Ábrete camino hasta la cabeza y el cuello, prestando atención a cada grupo muscular, apretando y relajando.

Nuestro reductor de estrés favorito es tomar un descanso de meditación en el baño. Sube al trono de porcelana y haz una meditación rápida o un ejercicio de respiración; para encontrar algunos, puede inscribirse en nuestro programa StressFreeNow en ClevelandClinicWellness.com (¡enchufe descarado!) o hacer una búsqueda en Internet para obtener otras sugerencias. La clave es enfocar sus pensamientos en la actividad para que no se demore en el evento que provoca estrés.

A veces ni siquiera tiene que moverse para reducir el estrés. Lleve una naranja, mango, limón, rosa o albahaca o lavanda a la oficina. Sus aromas contienen linalool, una sustancia que induce la calma.

P: Mis ojos arden después de un par de horas de mirar el monitor de mi computadora. ¿Debo descansarlos o usar gotas?

R: El síndrome de visión por computadora, o CVS, es la etiqueta para los ojos secos y ardientes y la visión borrosa a menudo asociada con la observación de la computadora. Aquí le mostramos cómo proteger sus ojos de CVS:

Mira hacia abajo, no hacia arriba. Incline la pantalla ligeramente hacia abajo para que su centro esté aproximadamente a 4 a 8 pulgadas por debajo del nivel de los ojos.

Tomar un descanso. Cada 15 minutos, mire de lado a lado. Luego mira a lo lejos. Haz algunos movimientos de hombros (levanta y baja lentamente los hombros) mientras miras a tu alrededor para que también puedas estirar el cuello.

Levántate. Tómese un descanso de baño de 10 minutos al menos cada dos horas, incluso si no tiene que ir. Camina, dejando tus ojos inactivos. Realice llamadas telefónicas en su celular (use auriculares inalámbricos o con cable) y camine mientras habla, dejando que sus ojos vaguen. Haga cualquier cosa que no implique un enfoque intenso.

Usa gotas para los ojos. Parpadea menos cuando mira una pantalla, una gran razón para esos ojos secos. Exprima las lágrimas artificiales sin conservantes según sea necesario.

Revisa tus lentes. Pregúntele a un optometrista sobre anteojos para computadora que reducen el deslumbramiento.

Sé un quisquilloso con la comida. Asegúrese de comer salmón, trucha y verduras de hoja verde, que contienen sustancias que preservan su mácula, el área clave para ver los ojos. Intente comer al menos un par de porciones de estos pescados o verduras (especialmente las espinacas) cada semana.

Irse a dormir. Sus membranas retinianas necesitan dormir para revivir. Obtenga de ocho a nueve horas de 24 tan a menudo como pueda. Segunda opción: una siesta energética de 10 a 20 minutos.

P: Mi oficina tiene un moho gris oscuro en una pared, y estoy estornudando mucho. ¿Debería Preocuparme?

R: El moho es el resultado de una acumulación de bacterias u hongos después de largos períodos de humedad excesiva. Debido a que los mohos liberan esporas al aire, pueden agravar las alergias o el asma o incluso causar una nueva alergia … por lo que podrían estar detrás de los estornudos.

Algunos mohos producen toxinas que debilitan o matan las cosas en las que viven. La exposición a corto plazo puede causar dificultades para respirar; La exposición a largo plazo también puede estar relacionada con problemas respiratorios e incluso cáncer.

Esto es lo que debe hacer: haga que una persona de mantenimiento determine la fuente de humedad y tome medidas para que no se acumule; El área afectada debe limpiarse y secarse a continuación. Es posible que sea necesario quitar y reemplazar el tablero de pared. Salga de su oficina si estos remedios no pueden llevarse a cabo.

Si sus síntomas no mejoran después de los remedios o se mueven, consulte a su médico para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuados.