Los Dres. oz & roizen: una dieta sabia y hábitos de ejercicio no son accidentales

P: ¿Cómo puedo seguir con un programa de ejercicios? Cada año nuevo empiezo fuerte pero me quemo después de un mes o dos.

R: Para cumplir con sus objetivos de condición física (un mínimo de 10, 000 pasos al día, 30 minutos de ejercicio de resistencia cada semana y 20 a 25 minutos de cardio vigoroso tres veces por semana), desea mantenerse motivado, ser responsable y controlar su ritmo.

Para mantenerse inspirado y responsable, recomendamos encarecidamente contratar un compañero o entrenador físico. ¿Por qué amigo? Porque los verdaderos amigos no dejan que los amigos envejezcan prematuramente. Tener un amigo o entrenador es una de las mejores maneras de tener una segunda oportunidad de ser el más saludable y borrar los errores de salud pasados, como el sobrepeso o la incapacidad.

Si opta por un amigo, esta persona debe ser alguien con quien se sienta cómodo admitiendo sus fallas (por ejemplo, que vio Netflix e inhaló una bolsa de Flamin 'Hot Cheetos en lugar de saltar la cuerda) sin temor a ser avergonzado. Este sistema funciona mejor si está dispuesto a ser vulnerable: para compartir no solo sus éxitos sino también sus fracasos, porque es cuando más necesita a su amigo.

Igual de importante: su amigo debe ser solidario pero no tener miedo de darle una patada (sin prejuicios) en los pantalones cuando lo necesite. Entonces la persona que dice: “No tienes fuerza de voluntad; nunca vas a ponerte en forma "es una mala elección. Lo mismo ocurre con la persona que diría: “¿Te saltaste un entrenamiento? No se preocupe por eso ". Necesita a alguien que diga:" No se castigue, pero es mi trabajo ayudarlo a retomar el camino porque me preocupo por usted. Averigüemos qué hacer la próxima vez que tenga ganas de rescatar ”. Puntos de bonificación si su amigo también puede modelar el cambio de comportamiento.

Un entrenador pagado brinda beneficios adicionales:

• Conocimiento del ejercicio y la forma adecuada. Esta es la clave para los ejercicios de resistencia; nunca quieres sacrificar la forma mientras levantas, lo que puede causar lesiones. Un entrenador profesional puede analizar su formulario y darle retroalimentación instantánea. Para asegurarse de que su entrenador sea legítimo, busque la certificación del Consejo Estadounidense para el Ejercicio (ACE), la Asociación de Aeróbicos y Fitness de América (AFAA) o la Asociación Nacional de Entrenadores de Ejercicio (NETA).

• Es probable que se sienta más obligado a presentarse y darlo todo porque le está pagando a esta persona.

• Los entrenadores suelen ser optimistas. Tienden a tener personalidades sonrientes todo el tiempo, un rasgo que hace que entrenar con ellos sea divertido. Pueden inspirarlo a vivir una vida feliz, enérgica y saludable.

El costo varía, dependiendo de dónde viva, con un rango de $ 20 a $ 300 por hora. Si está cerca, recuerde que esto es una inversión en su salud. Y recuerde que un entrenador costará mucho menos que la rehabilitación o la cirugía si se lesiona.

Finalmente, mantén el ritmo desde el principio. Si te esfuerzas demasiado al principio, puedes lastimarte y quedarte fuera durante meses, o es posible que no puedas soportar la cantidad de ejercicio increíblemente alta con la que comenzaste y te rindas. En cambio, aumente gradualmente su programa con ejercicios de bajo impacto que fortalezcan los huesos y los músculos, así como también mejoren los ejercicios cardiovasculares. Inicialmente, preferimos nadar, remar, andar en bicicleta y hacer ejercicio en una elíptica sobre correr o subir escaleras, lo que puede dañar los huesos y las articulaciones si se excede. Puede agregarlos más tarde cuando esté en mejores condiciones.

Un par de consejos de seguridad más: no levante pesas en días consecutivos. Un poco de dolor es normal cuando comienzas cualquier actividad nueva, pero si estás constantemente adolorido y rígido, corres el riesgo de lastimarte. Reduce tu intensidad y tómate un día libre entre sesiones.

Precaución especial: si le duelen las muñecas, las rodillas o los hombros, puede estar haciendo entrenamiento de fuerza con una forma deficiente. Entonces, nuevamente, recomendamos encarecidamente al menos una sesión con un entrenador personal para aprender la forma adecuada. Muchos gimnasios ofrecen una sesión gratuita para los nuevos miembros, así que pregunte.

P: Tengo 33 años, voy al gimnasio, veo lo que como y veo a mi médico todos los años. ¿Qué más debo hacer para asegurarme de que todavía me siento bien a los 63 años?

R: En primer lugar, es bueno para ti por alcanzar los componentes principales del ejercicio, la dieta y las visitas regulares al médico. Pero no mencionó el manejo del estrés, que es otra cosa a la que debe prestar atención. Un poco de estrés es bueno: cuando se liberan hormonas del estrés (como el cortisol y la adrenalina), nos estimulan a "moverlo" y cumplir con los plazos (o escapar del peligro).

Cuando el estrés es alto o continuo, es dañino. El estrés crónico puede quemar su capacidad de controlar los niveles de cortisol (lo que resulta en choques de energía), reducir su inmunidad (lo que lo hace más susceptible a las infecciones), causar tensión muscular y dolor, y aumentar su riesgo de presión arterial alta y accidente cerebrovascular.

El ejercicio ayuda con el estrés, así que sigue así. Pero es vital encontrar otras formas de controlar el estrés.

Por ejemplo, podemos controlar cómo respondemos a los estresores. Ya sea que el estresor sea un mal jefe o la compañía de cable, aprender formas de desahogarse y pensar de manera diferente puede evitar que las hormonas del estrés se vuelvan locas. La meditación calma la ansiedad y reduce las hormonas del estrés; ejercicios simples de relajación y respiración profunda también ayudan. También puede aprender trucos de comportamiento cognitivo para salir de los patrones de pensamiento estresantes. Puede considerar hacer una cita con un profesional de la salud del comportamiento. Y, por supuesto, pasar tiempo con personas que te hacen reír y sentirte bien es una manera fácil de mantener a raya el estrés, al igual que pasar tiempo en la naturaleza y dormir lo suficiente.

Haga esto y estará listo para los años saludables del crepúsculo, sintiéndose y luciendo como si fuera más de 20 años más joven.

P: ¿Cómo puedo inculcar hábitos saludables en mis hijos?

R: La manera infalible es liderar con el ejemplo. Esto no es solo un buen consejo para padres; Es biología. Las neuronas espejo son componentes fisiológicos importantes para la formación de hábitos. En pocas palabras, las neuronas espejo en su cerebro funcionan como pequeñas cámaras de video y le permiten observar a otra persona realizar una acción (digamos, miembros de la tribu que inician un incendio), y esa observación hace que su cerebro quiera realizar la misma acción. Bostezar después de que alguien más lo haga es el ejemplo clásico. O jugar al escondite con un bebé: hazlo varias veces y el bebé lo hará de inmediato.

También es la razón por la cual el mantra parental común "Haz lo que digo, no lo que hago" simplemente no funciona. Si le dice a sus hijos que coman vegetales mientras comen tocino y papas fritas con queso cheddar, ¿qué creen que querrán comer? Muestre a los jóvenes que la fruta es un gran refrigerio comiendo adecuadamente para que imiten su comportamiento positivo. También modele caminar, jugar basquetbol u otro ejercicio en lugar de ser un sofá. Si haces actividad física y demuestras que la disfrutas, ellos también lo harán.

Y debido a que los niños son criaturas de hábitos, una vez que comienzan a reflejar algo, es probable que continúen hasta que se convierta en un hábito real.

Una cosa más: hazlo divertido. La actividad física que sea como un juego será un éxito mayor que simplemente correr por el gusto de hacerlo. Y hágalo parte de un horario regular, no un evento raro. Muy pronto, sus hijos alcanzarán las zanahorias y se pondrán en forma sin ningún recordatorio de su parte.

Comprométete a ser más saludable este año. ¿Paso 1? Comprenda la importancia del sueño, el ejercicio y la alimentación saludable.

Este artículo aparece en la edición de enero de 2016 de la revista SUCCESS .