Los Dres. oz & roizen: cómo encajar el ejercicio en su apretado horario

P: No estoy motivado para hacer ejercicio después de dos horas de viaje y nueve horas en el trabajo. Me levanto a las 5 de la mañana, y para cuando llego a casa, hago los quehaceres domésticos, preparo la cena, limpio la cocina y me baño, es hora de dormir. ¿Tiene sugerencias para exprimir en un entrenamiento? ¿Algún consejo para motivarte?

- Erica Smith, Houston

R: ¡Obtienes un máximo de cinco solo por preguntar! No entraremos en todos los beneficios del ejercicio, porque parece que obtienes lo importante que es. Pero para el registro, mantiene su cerebro, corazón, sistema inmunológico y sistemas de reparación jóvenes y vibrantes. El ejercicio incluso ayuda a las bacterias saludables en su intestino a prosperar.

Comencemos con la parte de motivación para entusiasmarte. La motivación no es algo que esperas; Es algo que declaras. Recomendamos la estrategia IBC: I es para la intención, B es para un amigo y C es para la creatividad.

Intención: hacer del ejercicio una prioridad y programarlo.

La vida te arrojará circunstancias que requieren tu atención todos los días, pero recuerda: tú decides a dónde va tu atención. Tienes que tratar los entrenamientos tan importantes como llegar a tiempo al trabajo. La intención es lo que hace la diferencia entre desear que suceda el ejercicio y hacerlo realidad.

En lugar de despertarse con una actitud de esperar y ver (esperando poder encontrar tiempo para hacer ejercicio), cree un plan de juego la noche anterior. Regístrese con anticipación para una clase de yoga a la hora del almuerzo o haga una caminata rápida de 30 minutos en su horario cuando llegue a casa; configure la alarma como un recordatorio. Si no eres proactivo, la vida se interpondrá y llenará el tiempo que desearías tener que ejercitarte.

Compórtate: encuentra un compañero o entrenador que te haga responsable y que sea divertido.

Tu amigo podría ser un compañero de trabajo que lleva a pie reuniones contigo. O pídale a su pareja que baile con usted, incluso durante 10 minutos. O haga que un amigo le recuerde diariamente (por mensaje de texto, correo electrónico, una llamada telefónica) que se levante y se mueva. Es mejor si esa persona está activa para que pueda "atrapar" lo que sea que tenga. Los estudios demuestran que una vida saludable es contagiosa. Programar ejercicios con alguien también te ayudará a ser responsable: ¡no querrás decepcionar a tu amigo!

Enfoque creativamente su estado físico: mezcle su rutina.

Como la mayoría de nosotros, sus días tienen un ritmo automático: desplazamientos, cocinar, limpiar, bañarse, apagar las luces. El objetivo es desviarse de ese ritmo para que pueda hacer ejercicio. Es como sacudirse y reconstruir un rompecabezas.

Por ejemplo, en lugar de cocinar durante 30 minutos todas las noches, prepare un par de comidas el fin de semana que pueda congelar y calentar en el microondas durante la semana (lasaña de verduras o pastel de carne de pavo). Esto liberará 30 minutos algunas veces a la semana que puede dedicar a sudar. O unas pocas noches cada semana, tome una cena saludable preparada del supermercado: ensalada y pollo asado.

También reevaluar el tiempo dedicado a las tareas domésticas. ¿Puedes limitar las tareas cada dos días? O desafíate a ti mismo para ajustarlos al límite de tiempo que establezcas, en lugar de ver cuánto tiempo lleva terminar la tarea. Sea audaz: tome una tarea que generalmente dura una hora y termínela en 30 minutos.

Finalmente, adopte la actitud de que ninguna ventana de tiempo es demasiado insignificante para ejercer. Cinco minutos de trabajo abdominal ayudan mucho a un núcleo fuerte y cuentan como parte de los 30 minutos de actividad de resistencia semanal que necesita (consulte las pautas después de esta sección). Camine y hable cuando reciba una llamada telefónica; también guarde zapatos para caminar en su escritorio para que pueda escabullirse si hay tiempo de inactividad. Durante el almuerzo, pasa 10 minutos haciendo algunos movimientos tonificantes.

Y cada domingo, programe sus entrenamientos para la próxima semana, ¡recuerde su intención!

Ahora que estás motivado para moverte, ¿cuánto deberías disparar? La actividad mínima para una salud máxima es de 10, 000 pasos por día (aproximadamente 5 millas), 30 minutos de ejercicio de resistencia a la semana y 20 a 25 minutos de cardio vigoroso tres veces por semana. Esto puede parecer mucho, pero pronto se convertirá en una segunda naturaleza como lavar los platos. Además, puede difundir actividades durante todo el día.

10, 000 pasos diarios:

Este objetivo evita la resistencia a la insulina (evita que el azúcar en la sangre se dispare después de las comidas) y reduce la presión arterial. Compre un podómetro o descargue una aplicación para registrar sus pasos. Monitorearse a sí mismo no solo rastrea el progreso, sino que también lo motiva a caminar más. La investigación encuentra que las personas que usan podómetros caminan un promedio de 2, 000 pasos más al día que aquellos que no lo hacen.

Cardio:

Hacer un entrenamiento cardiovascular vigoroso tres veces a la semana durante 20 a 25 minutos mantendrá su ticker en condiciones de lucha. ¿Cómo sabes si es vigoroso? Debe sentirse como un 7 u 8 en la escala de esfuerzo (1 está sentado en su sofá y 10 siente que va a caerse). Puede apuntar a una intensidad moderada, un 5 o 6, pero tendrá que hacer 150 minutos cada semana, lo que es más que un mal momento.

Nos gustan los entrenamientos de bajo impacto como andar en bicicleta, elíptica o remo. Mejoran la resistencia y la fuerza muscular sin estresar las articulaciones. El único inconveniente es que necesita trabajo cardiovascular sostenido, al menos 10 minutos a la vez, para obtener un beneficio saludable para el corazón.

Uno de nuestros métodos rápidos favoritos de cardio es saltar la cuerda. Es portátil, ayuda a los huesos (solo 20 saltos al día aumenta la salud de los huesos) y mejora el equilibrio. (Esto supone que sus articulaciones están sanas; de lo contrario, no salte durante más de 10 segundos a la vez). También puede agregar entrenamiento de intervalos a sus caminatas saltando la cuerda durante dos minutos en algunos puntos a lo largo de su ruta.

En cuanto a la técnica: espalda recta, cabeza arriba; gira la cuerda de tus muñecas.

Entrenamiento de resistencia:

Debes ejercitar tus músculos 30 minutos a la semana por muchas razones, que incluyen la construcción de la densidad ósea, la disminución de la presión arterial y los músculos a prueba de lesiones. Y si bien puede levantar pesas, pesas rusas u otra herramienta de levantamiento de pesas, obtendrá un entrenamiento igualmente efectivo utilizando su propio peso corporal. Divide las sesiones de fuerza en dos o más y hazlas en días no consecutivos.

Una sesión rápida podría consistir en dos o tres series de 10 repeticiones de estocadas, sentadillas y flexiones modificadas.

Sobre todo, no te rindas si te pierdes un entrenamiento. Alerta de spoiler: sucederá. Cuando lo haga, decida comenzar de nuevo al día siguiente y cambiar las cosas para que el ejercicio sea una prioridad junto con comer, trabajar y dormir. De hecho, la actividad física lo ayudará a dormir mejor y a ganar energía.

¡Ahora ve a IBC!

No importa cuán abarrotado esté su horario, aquí y allá, puede encontrar 10 minutos para su salud. Echa un vistazo a 10 trucos de salud para cuerpos ocupados como prueba.