Los Dres. oz & roizen: 4 problemas para dormir y 4 soluciones para dormir

➽ Necesitas dormir, así que hemos respondido tus preguntas más importantes sobre el tema.

P: Soy un roncador terrible, lo que está volviendo loca a mi esposa. Mi médico ha descartado la apnea del sueño, pero ¿debería considerar la cirugía?

R: No hasta que haya explorado todas las demás opciones. Para comprender las soluciones para el ronquido, primero debe comprender la causa: el ronquido ocurre cuando algo obstruye el flujo de aire en algún lugar a lo largo del conducto en la nariz y la boca.

Una posibilidad es el moco. Si a menudo tiene la nariz tapada o drenaje en la garganta (por resfriados persistentes, infecciones sinusales o alergias), esa mugre puede obstruir las tuberías y hacer que duerma mucho. Si sospecha que este es el problema, intente enjuagar con una olla Neti (use agua destilada para evitar una posible infección) antes de acostarse, aplique tiras adhesivas que abran las fosas nasales y / o use un humidificador en su habitación para ver si esas medidas funcionan truco.

De lo contrario, el problema podría ser el exceso de grasa en la garganta que empuja, estrechando el pasaje. Si tiene sobrepeso, perder 10 o 15 libras podría aumentar el flujo de aire y reducir los ronquidos en un 30 a 50 por ciento.

¿En buen estado físico? Algo más puede estar haciendo que los músculos de la garganta se relajen demasiado cuando duermes, bloqueando el aire. El alcohol o los medicamentos para dormir pueden hacer que esto suceda, así que sáltelos para mantener sus tejidos apretados. Puede considerar intentar dormir de lado: dormir de espaldas puede hacer que la lengua se relaje en la garganta, estrechando las vías respiratorias.

También es inteligente preguntarle a su médico acerca de probar una férula de avance mandibular, un dispositivo diseñado para jalar suavemente la mandíbula hacia adelante para abrir la parte posterior de la garganta. Estos aparatos han avanzado bastante recientemente, por lo que no necesariamente sentirá que lleva puesto un sombrero para la cama, será más como un retenedor de ortodoncia.

Si estas tácticas fallan, podría tener un problema estructural que puede requerir cirugía. Un ejemplo es un tabique desviado, lo que significa que la delgada "pared" entre las fosas nasales está ligeramente torcida, bloqueando el flujo de aire en un lado de la nariz. Si bien ciertos medicamentos pueden tratar problemas relacionados con el tabique desviado, solo la cirugía de septoplastia puede proporcionar una solución permanente. La cirugía es típicamente un procedimiento ambulatorio, pero su médico probablemente usará anestesia general. La recuperación puede llevar un tiempo, así que haga muchas preguntas para asegurarse de que el procedimiento sea el adecuado para usted.

Otra posibilidad es que sus amígdalas, adenoides, úvula y / u otros tejidos de la garganta puedan extirparse quirúrgicamente. Este también es un procedimiento que no debe tomarse a la ligera, aunque tiende a ser efectivo, muchos de los que lo sufren dicen que el dolor y la recuperación fueron tan desagradables que no lo volverían a hacer.

Una opción adicional es el procedimiento de pilar en el que su médico inserta varillas pequeñas en su paladar blando para "endurecerlo" y evitar ese tejido demasiado relajado que mencionamos anteriormente. Esta es una cirugía algo más fácil, pero aún debe investigar mucho y asegurarse de que su médico tenga mucha experiencia en realizarla.

En pocas palabras: si su médico ha descartado la apnea del sueño, significa que roncar no está poniendo en peligro su salud, sino que está arruinando su vida (¡ya sabe lo que dicen de una esposa feliz!). La cirugía podría ser una opción legítima, pero solo como último recurso para evitar ser exiliado al sofá.

P: ¿Es cierto que no debes comer justo antes de acostarte? ¡Tengo problemas para dormir cuando tengo hambre!

A: sí y no. (¿No odias eso?) Ciertamente no deberías irte a la cama muriéndote de hambre: un ruidoso estómago puede causar estragos en tu capacidad para quedarte dormido. Un bocadillo pequeño (menos de 200 calorías) que combina granos enteros con un poco de proteína es ideal. Esto se debe a que la proteína te ayudará a mantenerte lleno durante toda la noche, y los carbohidratos complejos pueden ayudar a aumentar la cantidad de triptófano disponible para tu cerebro, lo que produce la hormona serotonina para sentirse bien, que luego ayuda a tu cuerpo a producir melatonina calmante. Las galletas integrales con mantequilla de almendras son excelentes, al igual que un tazón pequeño de cereal integral con leche. Los plátanos también son una buena apuesta, ya que contienen potasio y magnesio, los cuales pueden ayudarlo a dormir mejor.

Pero algunos alimentos (y bebidas) antes de acostarse pueden interferir con un sueño de calidad. Las comidas grandes, picantes o grasas que se comen cerca de la hora de acostarse pueden causar reflujo ácido y elevar la temperatura central, lo que dificulta el sueño. Y el queso añejo, el vino tinto y las carnes procesadas pueden contener tiramina, un compuesto que puede hacer que el cerebro libere norepinefrina, un estimulante. Básicamente, mantenga su refrigerio pequeño y simple, y atrapará cada uno de esos 40 guiños.

P: Viajo largas distancias por trabajo, ¿cuáles son las mejores formas de vencer (o, mejor aún, evitar) el desfase horario?

A: Evitar es ideal. Somos fanáticos de preparar su cuerpo para un viaje por adelantado para facilitar su ajuste a una nueva zona horaria. Comenzando unos días antes de partir, modifique su horario de sueño de acuerdo con la dirección en la que volará. ¿Hacia el este? Acuéstate un poco más temprano cada noche y despiértate más temprano cada mañana. Yendo al oeste? Comienza a quemar el aceite de medianoche y a dormir. De esa manera no estarás totalmente conectado, o totalmente golpeado, y arruinarás tu sueño antes de esas grandes reuniones.

Si puede, opte por un vuelo que aterrice a más tardar al anochecer para que tenga tiempo de hacer ejercicio cuando llegue (hacer ejercicio justo antes de acostarse puede elevar su temperatura central, lo que interfiere con el sueño). Un entrenamiento es una excelente manera de recuperarse de horas de estar sentado en un vuelo y acurrucarse antes de acostarse. Coma una comida ligera o un refrigerio (evite la cafeína y el alcohol) y acuéstate alrededor de las 10 p.m., ya sea que sientas sueño o no. Durante el día, puede facilitar el ajuste comiendo alimentos ligeros y saludables; moverse tanto como sea posible; beber mucha agua; y tomando un poco de sol, especialmente en la mañana.

También es inteligente reconocer que algo de lo que atribuimos al "desfase horario", especialmente cuando se trata de viajes de trabajo, es realmente estrés o ansiedad. Probablemente haya sucedido algo importante donde quiera que vaya, y está durmiendo en un lugar desconocido, por lo que puede darse la vuelta y preocuparse por si la alarma sonará en el momento correcto, cuánto tiempo le llevará para llegar al centro de conferencias, y si recordó empacar todo lo que necesita en su maletín. Es por eso que también sugerimos que su habitación de hotel sea lo más oscura, tranquila y cómoda posible (traiga una máscara para dormir y descargue una aplicación de ruido blanco); configurar la alarma de su teléfono y el reloj de la habitación para asegurarse de que se despertará a tiempo; y pasar unos minutos antes de acostarse verificando que todo esté organizado para el día siguiente.

Si realmente estás luchando, está bien tomar una pastilla para dormir de vez en cuando. Doxepin (vendido como Silenor) tiene solo unos pocos efectos secundarios.

P: Soy insomne, pero los medicamentos recetados para dormir me asustan, así que uso Benadryl para ayudarme a dormir. ¿Es esto seguro a largo plazo? ¿Debo cambiar a algo natural, como la melatonina?

R: Lo creas o no, Benadryl podría causar peores efectos secundarios que algunos medicamentos recetados, por lo que vale la pena buscar alternativas. Los antihistamínicos como Benadryl pueden ayudarlo a conciliar el sueño porque el ingrediente activo, la difenhidramina, causa somnolencia.

Pero no necesariamente lo ayudará a permanecer profundamente dormido toda la noche, y es muy probable que tenga una "resaca" al día siguiente: puede sentirse somnoliento, lento o torpe, y no estará en la cima de su juego. en el trabajo. Además, Benadryl puede causar retención urinaria, estreñimiento y sequedad de boca y garganta. ¿De qué sirven unos minutos de sueño extra si te sientes mal al día siguiente?

Debido a que está (comprensiblemente) ansioso por los medicamentos recetados, recomendamos probar algunos métodos naturales. (Suponemos que ya está practicando la higiene del sueño inteligente y haciendo ejercicio regularmente para asegurarse de que esté bien y cansado antes de acostarse, ¿verdad?)

Hay algunos estudios pequeños pero interesantes que sugieren que la terapia de lavanda puede calmar su sistema y hacerlo dormir naturalmente. Intente encender un difusor de aromaterapia una hora antes de acostarse o espolvoree unas gotas de aceite esencial de lavanda sobre un pañuelo y colóquelo debajo o al lado de su almohada.

La melatonina también tiene evidencia alentadora: pruebe de 1 a 3 miligramos antes de acostarse para determinar si ayuda. La advertencia aquí es que la melatonina puede interferir con su deseo sexual. Entonces, si la melatonina lo ayuda, resérvela por las noches cuando tenga serios problemas para dormir.

Sin embargo, la verdad es que algunos problemas para dormir son difíciles de solucionar sin receta médica, especialmente si se trata de un efecto secundario de depresión o ansiedad. Pregúntele a su médico acerca de la doxepina (que se vende con el nombre comercial Silenor), que tiene datos sustanciales que respaldan su capacidad de ayudar a las personas a quedarse dormidas una vez que se quedan dormidas, con relativamente pocos efectos secundarios.

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