Los Dres. oz & roizen: tu dolor de espalda

Este mes contestamos sus preguntas sobre el tratamiento y la prevención de lesiones en la espalda.

P: De vez en cuando tiro la espalda. ¿Qué tratamiento proporciona la recuperación más rápida?

R: Casi todos experimentan esas llaves de oh-my-grab-the-ice en nuestras espaldas. "Tirar" su espalda no es una sola condición médica; El dolor punzante puede ser causado por varias cosas que pueden ser difíciles de diagnosticar. Los culpables más comunes son un tirón o desgarro muscular con una hinchazón posterior; espasmos musculares; artritis; y, con menos frecuencia, un disco "resbalado" (herniado o roto) o una fractura ósea.

Probablemente no pueda diagnosticar la causa usted mismo, pero puede actuar de inmediato para minimizar el tiempo de recuperación. Después de gritar, aplique hielo inmediatamente durante 20 minutos. Haga los 20 minutos de formación de hielo por un total de cuatro veces al día si es posible, pero al menos dos veces al día. Después de retirar el hielo, aumentará el flujo sanguíneo, aliviando el dolor y eliminando el exceso de líquido causado por la inflamación.

Siga la rutina de formación de hielo durante 48 a 72 horas y luego aplique calor (una almohadilla térmica o sauna son dos opciones). El calor promueve el flujo sanguíneo, lo que acelera la curación. Asegúrese de utilizar el tratamiento térmico solo 20 minutos a la vez para evitar el sobrecalentamiento de los músculos o la piel.

La siguiente línea de defensa es la medicación. Puede usar ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio de venta libre (Advil es una marca), para disminuir el dolor y la inflamación. Si visita a su médico, podría recetarle un anestésico local o una píldora contra la ansiedad que relaja los músculos como efecto secundario. El masaje puede ayudar a prevenir los espasmos musculares.

Finalmente, mantente activo. Es tentador quedarse quieto en la cama, ¡pero eso es lo peor que puede hacer! Mantenerse activo caminando y haciendo tareas cotidianas simples (no estamos diciendo correr un maratón o unirse a un equipo de fútbol) mantendrá sus músculos flexibles y estirados. La inactividad puede dejarlo rígido y propenso a volver a lesionarse.

Para evitar tirar la espalda en el futuro, realice los ejercicios de fortalecimiento del núcleo y las piernas como se indica en la respuesta a la siguiente pregunta. Si experimenta tensiones crónicas a pesar de que hace todo lo correcto para prevenirlas, consulte a un especialista sobre la posible fisioterapia o visite a un quiropráctico. La acupuntura también puede ayudar.

P: ¿Qué ejercicios me ayudarán a evitar el dolor de espalda?

R: Debido a que la mayoría de los dolores de espalda son el resultado de músculos demasiado débiles para movimientos extenuantes o levantamiento, los músculos centrales (abdominales) más fuertes son su mejor defensa. Los músculos abdominales se oponen a los músculos de la espalda para brindarle apoyo, fuerza muscular y resistencia, y una mejor postura, lo que reduce las posibilidades de forzar y lesionar la espalda. Las piernas y el trasero quedan en segundo lugar para ayudar a levantar objetos pesados; necesitas apretar tus abdominales y sentir cómo puedes usar esos músculos para levantar. Recomendamos estos ejercicios:

¾ Flexiones: este es el más importante de nuestros cinco ejercicios. Póngase en una posición clásica de flexiones con las manos en el piso separadas al ancho de los hombros, la espalda recta y los dedos de los pies o las rodillas en el piso. Baje hasta que su pecho casi toque el suelo y empuje hacia arriba; resista chasquear los codos hacia arriba (déjelos ligeramente doblados, de hecho). Mire 3 pulgadas por encima de la punta de los dedos para no estirar demasiado el cuello. Hazlos hasta que no puedas hacer más.

Si no eres lo suficientemente fuerte como para comenzar con flexiones estándar, comienza con flexiones modificadas en tus rodillas o incluso coloca tus manos en un escalón y pasa a las flexiones estándar. Cuando las flexiones sean demasiado fáciles, aumente el número de repeticiones y cambie la posición de sus manos acercándolas o separándolas.

L Elevaciones del hueso de la cola: mientras está acostado boca arriba, coloque las manos, con los dedos entrelazados, detrás de la cabeza como una almohada. Levante las piernas, manteniéndolas lo más rectas posible, por encima de las caderas. Mientras mantiene esta posición, levante el coxis del suelo 1 pulgada y bájelo lentamente hacia abajo. Mantenga la barbilla a una distancia de una pelota de tenis de su pecho; comprimir la barbilla agrega tensión al cuello y la espalda. Haz esto 25 veces.

¾ Crujidos laterales: acuéstese boca arriba y descanse la cabeza en las manos como antes. Baje las rodillas dobladas hacia la izquierda, apoyando la pierna derecha sobre la izquierda. Luego, contraiga la parte superior del cuerpo, manteniendo la barbilla a una distancia de una pelota de tenis de su pecho. Concéntrese en tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Haz 25 veces en cada lado.

¾ Estocadas: Párate con los pies separados a una anchura natural, centrados en el peso, con un pie delante del otro y ambos pies apuntando directamente hacia adelante. Manteniendo la columna erguida, doble ambas rodillas y baje la rodilla hacia el piso, permitiendo que el talón se levante del piso. Deténgase cuando su rodilla trasera esté a 1 o 2 pulgadas del piso y su muslo delantero esté doblado en un ángulo de 90 grados y paralelo al piso. Manteniendo su peso centrado, presione hacia arriba hasta la posición inicial. Haz un juego de 12 con cada pierna.

A medida que te vuelves más fuerte, agrega pesas de mano; o si las series son demasiado fáciles desde el principio, comience con pesos iguales en cada brazo hasta que no pueda hacer más de 12 estocadas con cada pierna.

¾ Se pone en cuclillas: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Mirando hacia adelante, con el pecho levantado, los omóplatos juntos y hacia abajo, un arco natural en la parte baja de la espalda y el ombligo tirado hacia la columna vertebral, dobla lentamente las rodillas, lleva las caderas hacia la pared detrás de ti y hacia el piso, hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. No permita que sus rodillas se extiendan más adelante que sus dedos de los pies. Empuje lentamente hacia arriba a la posición inicial. Mantenga la parte superior del torso levantada y no se incline demasiado hacia adelante, ¡esto podría tensar la espalda! Al igual que con las estocadas, agregue pesos de mano iguales a medida que se fortalece. Haz todo lo que puedas en dos minutos y sin agotamiento.

Si no te gusta hacer ejercicio solo, toma una clase de yoga o Pilates. Ambos desarrollan fuerza central, equilibrio y buena postura.

P: Cada vez que compro algo pesado en el centro de origen, el cajero le pide a un tipo que usa un cinturón de peso que lo ponga en mi automóvil. Para evitar lastimarme, ¿debo usar un cinturón de pesas cuando descargo las cosas en casa?

R: Los cinturones de pesas están diseñados para proporcionar soporte adicional para su cintura al levantar objetos pesados. Pero tienes un cinturón de peso natural: tus músculos abdominales. Si sus abdominales son lo suficientemente fuertes, le proporcionarán suficiente respaldo para levantar objetos pesados ​​y evitar lesiones.

Los cinturones de pesas en realidad pueden entrenar su espalda y abdominales para confiar en el soporte adicional de los cinturones en lugar de sus músculos. Eso deja a los músculos vulnerables cuando los pides protección si no llevas puesto un cinturón de pesas, como cuando te resbalas en el hielo, te retuerces de forma poco natural o sacas a tu hijo de un carrito de supermercado o de un asiento para el automóvil.

Realice los ejercicios de fortalecimiento del núcleo y las piernas descritos en la respuesta anterior para protegerse contra lesiones en la espalda durante el trabajo pesado.