10 hábitos saludables: ¿por qué no ahora?

Cuando se trata de hábitos de vida saludable, no es ningún secreto que la mayoría de nosotros podría estar mucho mejor. El hecho es que tenemos que hacerlo mejor.

Según una nueva encuesta de más de 77, 000 estadounidenses realizada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, seis de cada 10 adultos tienen sobrepeso u obesidad, el 20 por ciento de los estadounidenses fuman y un tercio no realiza ni una sola actividad física en el tiempo libre .

Si se ve en estas estadísticas, sepa que incluso los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en su salud y en cómo se siente. SUCCESS habló con Hilary Tindle, MD, autora del nuevo libro Up: How Positive Outlook Can Transform Our Health and Aging, para descubrir las formas más simples y más rentables de mejorar la salud, celebrar más cumpleaños y sentir genial año tras año.

¿Por qué no comenzar con estos consejos saludables de inmediato?

1. Cree que puedes.

Puede sonar como un mantra simple para una pegatina de parachoques, pero es el lugar perfecto para comenzar y quizás la pieza más importante del rompecabezas para recuperarse. Después de todo, el optimismo es solo la expectativa de que sucederán cosas buenas en el futuro, y lo harán.

"Mantenerse motivado y trabajar hacia un objetivo de salud implica creer en cierto nivel que es posible", dice Tindle, profesor asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh. "En un estudio que publiqué en la revista Circulation, los optimistas eran más saludables en una serie de métricas importantes, como el índice de masa corporal (IMC) y la presión arterial, y después de ocho años de seguimiento, también tenían un riesgo 16 por ciento menor de tener un primer ataque cardíaco y un riesgo 30 por ciento menor de muerte por enfermedad cardíaca ".

¿Qué tiene de especial el optimismo? "Nuestra perspectiva afecta nuestra actividad cerebral, nuestras decisiones y nuestros hábitos diarios", dice Tindle. Es más probable que los optimistas se acerquen a una nueva dieta o programa de ejercicio con el supuesto de que tienen una buena oportunidad para lograr sus objetivos, y lo siguen en consecuencia.

Un estudio de investigación mostró que los optimistas también eran menos propensos que los pesimistas a sentirse estresados ​​durante el día, y el estrés crónico diario es perjudicial para la salud: la reacción de un pesimista a, digamos, un atasco de tráfico menor (ira, desánimo, irritación fuerte) desencadena la respuesta al estrés de "lucha o huida" de los químicos inflamatorios. Causan una gran cantidad de efectos negativos, desde presión arterial elevada hasta respiración restringida (¡y ocurre casi cada vez que tienes un pensamiento negativo!). Esas situaciones menos agradables en las que nos encontramos durante todo el día, como cuando ese imbécil te detuvo en la carretera, pueden no ser tan discordantes para la mente y el cuerpo de un optimista: Hey, todos tienen un lugar para estar.

¿No eres un optimista nato? Incluso pequeños ajustes en la actitud hacen la diferencia. "Una de las mejores maneras de construir esperanza y confianza es simplemente recordar los éxitos pasados ", dice Tindle. "Su propia historia es una prueba concreta de que ha cumplido objetivos antes y que puede volver a hacerlo".

Una táctica que funciona bien para las personas que no apuestan por el optimismo "ciego": adelante y complazca su inclinación a concentrarse en lo que podría salir mal, pero no se detenga allí: planee evitar esos escollos para tener éxito. Una vez que entrena a su cerebro para que mire el lado positivo, puede remodelar las vías neuronales para ayudarlo a seguir pensando en ese sentido.

2. Duerme más delgado.

Lo creas o no, estar acostado en la cama durante ocho horas puede ayudarte a perder peso. Cuando su cuerpo atrapa zzz y se recarga, también lo hace su páncreas, el órgano que calibra la producción de insulina, que afecta el peso.

"En un estudio reciente donde las personas sanas dormían un promedio de solo cuatro horas por noche durante seis días, sus perfiles metabólicos cambiaron para parecerse a las personas mayores con pre-diabetes", dice Tindle. "No podían eliminar el azúcar en la sangre tan rápido y tenían un tercio menos de insulina en la sangre de lo normal".

En ese estudio, un páncreas "cansado" no podría hacer bien su trabajo sin un descanso adecuado, lo que finalmente provocaría una caída del metabolismo del 8 por ciento, una caída que podría traducirse en 10 libras de aumento de peso al año. El páncreas, junto con el estómago, también produce grelina, nuestra hormona del hambre, y los estudios muestran que la privación del sueño aumenta los niveles de grelina.

¿La sensación de que siempre tienes hambre después de una mala noche de sueño? Es real.

3. Despierta con una dieta más delgada.

Incluso si registra ocho horas de sueño por noche, es posible que se sienta somnoliento si su dieta diaria se parece al menú de Burger King. Un nuevo estudio publicado por la revista Sleep descubrió que las personas que comían una dieta alta en grasas (alimentos fritos, lácteos enteros, carnes y pasteles) se sentían más somnolientos durante el día que aquellos que no se daban el gusto. Los investigadores no están seguros de por qué, pero puede estar relacionado con la capacidad de la grasa para aumentar las sustancias inflamatorias que le indican a su cuerpo que es hora de irse de noche.

Un beneficio adicional de comer una tarifa más ligera: la grasa tiene más calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos, por lo que reducirá su consumo de calorías y adelgazará también. Para aumentar el estado de alerta, use carbohidratos en su lugar, lo que el estudio encontró que aumentó el estado de alerta. Solo asegúrese de que sus carbohidratos sean selecciones de granos integrales, como galletas de trigo integral, palomitas de maíz reventadas al aire (¡sin mantequilla!), Verduras y frutas: la fibra en estos alimentos lo llena con menos calorías y mantiene los niveles de azúcar en sangre y la energía uniforme.

Los carbohidratos refinados como las galletas saladas de harina blanca, la pasta blanca, el pan blanco y cualquier cosa azucarada elevarán los niveles de azúcar en la sangre y luego harán que se estrelle y se queme.

4. Detén el tren de los pensamientos desbocados.

El estrés es parte de la vida, pero si no se maneja, puede causar estragos en su cuerpo y estado mental. Apunte al tipo de estrés que es improductivo. No se preocupe por las cosas que pueden no ser ciertas o que nunca sucederán; estos productos de nuestra imaginación se denominan "distorsiones cognitivas" y pueden aparecer en cualquier momento y en cualquier lugar.

“Digamos que estás en una fiesta de trabajo. Saludas a tu jefe al otro lado de la habitación y él te mira pero no responde ", dice Tindle. “Tu primera reacción podría ser, está enojado conmigo, lo cual es una distorsión cognitiva, está llegando a una conclusión. Entonces podrías ir un paso más allá y pensar: No le gusto … A mucha gente no le gusto, eso también es una distorsión cognitiva, la sobregeneralización ”.

Si realmente está en racha, puede pensar que lo van a despedir. La realidad es que su jefe puede no haberlo visto, o estaba en medio de una conversación y no pudo responder. Y sí, existe la posibilidad de que esté enojado contigo, pero eso no lo sabes. Mientras tanto, su cuerpo se ha preparado para luchar o huir: está ansioso, su respiración es superficial, sus vasos sanguíneos están constreñidos y probablemente no lo esté pasando muy bien en la fiesta.

Cuando reconozca que su mente está impulsando estos pensamientos, deténgase, respire y pregúntese qué sabe que es verdad. Luego formule un plan de acción: establezca una reunión con su jefe el lunes para conocer su desempeño.

Hasta entonces, levante su copa y disfrute.

5. Salir con un amigo.

La investigación encuentra que cuando tienes un amigo a tu lado durante un momento estresante, hay una caída en la reactividad cardiovascular, un término que se refiere a los efectos del estrés sobre el corazón y la presión arterial (la alta reactividad cardiovascular está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca).

"Es algo que intuitivamente sabemos que es cierto, pero sí, los efectos de amortiguación del estrés y de salud cardíaca de los amigos se han verificado en el laboratorio", dice Tindle. Y aunque el tamaño de su red social es algo importante (las personas con más amigos tienden a ser más saludables), lo más importante es la calidad de esas amistades. ¿Confías en tus amigos y sientes que te respaldan? Si es así, entonces son guardianes.

Si no eres una persona muy sociable, considera adoptar una mascota, que puede conferir los mismos beneficios saludables que un compañero humano. Un nuevo estudio de la American Heart Association revela que tener una mascota, particularmente un perro, está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, en parte debido al efecto calmante de tener un amigo peludo cerca (así como al hecho de que te mueves más porque tienes que caminar y cuidar a la mascota).

6. Ejercicio para buenas vibraciones.

Hay muchas razones de salud para hacer ejercicio: reduce los niveles de colesterol, mantiene el peso bajo control y agudiza su pensamiento, pero ¿sabía que también es una solución instantánea para sentirse triste?

"El ejercicio probablemente aumenta los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien y que pueden ayudar a controlar las emociones negativas", dice Tindle. Los mayores beneficios provienen de entrenamientos moderados y vigorosos, como caminar rápido, trotar o andar en bicicleta a un ritmo constante.

¿No estás seguro de que lo estás presionando lo suficiente? Desea trabajar usted mismo hasta el punto de que mantener una conversación sea factible pero un poco difícil, cuando su frecuencia cardíaca se encuentra en la zona del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. (Para calcular la frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220). Aquellos que ya están en forma y han consultado con un médico acerca de un plan de ejercicio personalizado pueden empujar hacia niveles de esfuerzo aún más altos.

7. Ve a pescar.

Una rápida lección de ciencia: los investigadores han descubierto que un signo, y posiblemente una causa, del envejecimiento son los telómeros acortados. Los telómeros son los extremos especializados en nuestros cromosomas, como los extremos de plástico de un cordón de zapato, y son críticos para la replicación del ADN. Nuestros telómeros se acortan naturalmente a medida que envejecemos, y cuando se vuelven realmente cortos, las células dejan de replicarse, se vuelven "viejas" e incluso pueden volverse cancerosas.

Lo mejor es que hay medidas que podemos tomar para evitar que los telómeros se acorten, incluido el aumento de nuestro consumo de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA. Estas grasas antienvejecimiento son más abundantes en pescados grasos como el salmón (el salmón salvaje tiene más omega-3 que los de cultivo), las sardinas, el atún y las anchoas. Dispara para comer pescado dos o tres veces por semana. (Para evitar que los telómeros se acorten más, vea los consejos Nos. 1 y 6: una perspectiva positiva y ejercicio están vinculados a telómeros más largos).

8. Deje de fumar para mejorar su salud.

Si hay algo que lo catapultará de la mala salud a vivir el sueño, es apagar los cigarrillos. Fumadores, probablemente haya escuchado estas estadísticas antes, pero deben repetirse: fumar es la causa número uno de muerte evitable en los Estados Unidos y el mundo; Es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer. Esas son las malas noticias. La buena noticia: en solo un año después de dejar de fumar, ha reducido a la mitad el riesgo de enfermedad cardíaca. Y cinco años después de apagar ese último cigarrillo, su riesgo de enfermedad cardíaca vuelve a ser el de un no fumador.

Use una combinación de medicamentos para dejar de fumar (como el parche) y asesoramiento formal, como 1-800-QUIT NOW. En ensayos clínicos, el asesoramiento más la medicación han demostrado tener las tasas más altas de dejar de fumar: alrededor del 15 al 25 por ciento en un año, que es dos o tres veces la tasa de abandono de las personas que no usan orientación o medicamentos para dejar de fumar.

9. Ve al parque.

O simplemente salir a su propio patio trasero. Un estudio histórico publicado en The Lancet encontró que el acceso a espacios verdes negaba algunos de los efectos perjudiciales conocidos de la pobreza sobre la salud. Entre los ricos y los pobres, los pobres que tenían más acceso a los espacios verdes también mostraron la menor diferencia en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. En otras palabras, las personas en comunidades pobres que a menudo no reciben la mejor atención médica y enfrentan innumerables otras barreras para la salud (como no poder pagar alimentos nutritivos) han cerrado parte de esa brecha simplemente al pasar tiempo con la naturaleza.

¿Lo que da? Se trata de actividad física y manejo del estrés, los cuales están relacionados con enfermedades del corazón. "Hay algo en la Madre Naturaleza que reduce los niveles de estrés", dice Tindle. "Y cuando estás en la naturaleza, solo quieres moverte más".

10. Mantenga el vaso medio lleno.

Probablemente estalló la ovación en todo el mundo cuando los científicos descubrieron que el alcohol puede reducir significativamente el riesgo de un ataque cardíaco: del 25 al 40 por ciento. Pero eso es solo si bebe con moderación, que es una bebida al día para las mujeres (5 onzas de vino, 12 onzas de cerveza o 1.5 onzas de licor fuerte) y dos bebidas al día para los hombres.

El ingrediente mágico en estas bebidas, el etanol, aumenta el colesterol bueno (HDL). Cualquier cantidad superior a esas cantidades se considera beber en exceso y puede provocar problemas hepáticos, problemas para dormir (el alcohol hace que sea más difícil permanecer en un sueño profundo y reparador) y aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer (mama, colon, hígado) . Sin mencionar que te hace lento y agrega calorías no nutritivas a tu total diario: ¡alerta de barriga de cerveza! Agregue el hecho de que algunas personas están genéticamente predispuestas al alcoholismo, y se hace fácil ver por qué desea reducir su dosis.