Cómo mejorar tu salud mental: 9 claves para tu bienestar

En los últimos años, los artículos sobre ansiedad, depresión y una serie de otras afecciones de salud mental han arrasado Internet, cosas que hace décadas, muchas personas tenían miedo de hablar. Temían que hacerlo podría hacerlos parecer débiles, defectuosos o problemáticos. Pero ahora, una ola de apertura y honestidad ha llevado a más y más personas a hablar sobre su salud mental y los problemas que podrían enfrentar.

Tal vez se pregunte, pero ¿qué es exactamente la salud mental? Has oído hablar de cosas como la ansiedad y la depresión, y estás familiarizado con los efectos negativos que el estrés puede tener en el cuerpo. Pero no conoce los matices de estas cosas, y por qué cuidar nuestra salud mental es una parte crucial de vivir una vida feliz, saludable y completa.

Has venido al lugar correcto. Esta guía cubrirá qué es la salud mental y por qué es importante, a la vez que explora los pasos tangibles que puede tomar para mejorar la suya hoy. Sigue leyendo para comenzar.

¿Qué es la salud mental?

La salud mental se refiere al estado de nuestro bienestar emocional, psicológico y social. Una manera simple de pensarlo es así: nuestra salud mental afecta cómo nos sentimos y pensamos, así como también cómo actuamos en ciertas situaciones.

Cuando las personas piensan en la salud mental, a menudo piensan en condiciones que alguien podría tener, como el trastorno bipolar, la ansiedad o la soledad. Pero tener una buena salud mental no solo significa que vives sin una condición diagnosticable. También significa que puede maniobrar la vida cotidiana (y sus posibles problemas y obstáculos) con gracia y facilidad.

Una de las definiciones más completas e impactantes proviene de la Organización Mundial de la Salud (OMS): “La salud mental se define como un estado de bienestar en el que cada individuo se da cuenta de su propio potencial, puede hacer frente al estrés normal de la vida, puede trabajar de manera productiva y fructífera, y puede hacer una contribución a su comunidad ".

Cuidar nuestro bienestar emocional siempre ha sido importante, pero ahora es más imperativo que nunca. La generación Z, que comprende adolescentes y adultos jóvenes nacidos entre mediados de la década de 1990 y mediados de la década de 2000, son los más propensos de todas las generaciones a tener una salud mental deficiente, según una encuesta de 2018 realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología (APA). El 27% de la generación Zers informa que tiene una salud mental justa o deficiente, en comparación con el 15% de los millennials, el 13% de la generación Xers, el 7% de los baby boomers y el 5% de los adultos mayores.

Aunque estos números son algo asombrosos, hay una luz al final del túnel: la generación que más lucha, Gen Z, también es la más propensa a buscar apoyo profesional para sus problemas de salud mental, según el estudio.

¿Por qué importa nuestra salud mental?

El impacto que tienen las enfermedades físicas y las enfermedades, como el cáncer, la hipertensión arterial y la diabetes, en la salud es evidente. Hacemos todo lo posible para mejorar las dolencias físicas a través de cosas como dieta, ejercicio, medicamentos y visitas al médico.

Pero desafortunadamente, muchos de nosotros dejamos nuestra salud mental en el camino. No pensamos que tenga el mismo nivel de importancia que nuestra salud física. Pero la realidad es que es igual de importante, si no más.

Toma este ejemplo. Digamos que eres pre-diabético. Usted toma todas las medidas posibles para evitar convertirse en diabético a través del ejercicio y la dieta. Eventualmente, su nivel de azúcar en la sangre baja a un nivel aceptable para que ya no sea pre-diabético.

Digamos que usted también es una persona increíblemente estresada que trabaja más de 60 horas por semana, dejando poco tiempo para socializar o pasatiempos. Podrías pensar, es solo un momento ocupado en mi vida. El estrés se disipará eventualmente . Pero podría estar subestimando el impacto que el estrés está teniendo en su cuerpo. Después de todo, el estrés mal manejado puede conducir a todo, desde migrañas, comer en exceso, fatiga y malestar estomacal hasta abuso de alcohol, irritabilidad y depresión, sin mencionar la diabetes.

Este ejemplo debería ilustrar cómo cuidar nuestra salud mental es tan crucial como cuidar nuestra salud física. Nuestra salud mental afecta nuestro estado cotidiano de ser, y no manejarlo puede conducir a una serie de problemas médicos relacionados.

Su salud mental impacta cada elemento de su vida, desde su desempeño en el trabajo hasta sus relaciones con su pareja, familiares y amigos. También puede afectar su capacidad de dormir, así como cosas menos tangibles, como la probabilidad de que corra riesgos, se esfuerce intelectualmente y sienta emociones como gratitud, felicidad y satisfacción.

Es posible que no sepa si experimenta síntomas relacionados con una afección de salud mental, ya que es posible maniobrar la vida cotidiana sin siquiera darse cuenta de que está luchando. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS, por sus siglas en inglés), algunas de las primeras señales de advertencia con las que podría tener dificultades son:

• Comer demasiado o muy poco
• Dormir demasiado o muy poco
• Falta de energía
• Cambios de humor
• Peleando con seres queridos
• Sentirse confundido, olvidadizo, nervioso, enojado o molesto

Condiciones comunes de salud mental

Cuando las personas piensan en la salud mental, pueden pensar en trastornos como el trastorno bipolar y la esquizofrenia. Aunque estas son condiciones graves que requieren tratamiento, no son las más comunes en el ámbito de la salud mental. El trastorno bipolar solo afecta a alrededor del 2.6% de los estadounidenses y la esquizofrenia solo afecta al 1%, mientras que las enfermedades depresivas afectan a casi el 10% de los estadounidenses y los trastornos de ansiedad afectan a casi el 20%.

Debido a la prevalencia de ansiedad y depresión en los EE. UU., Es importante ser educado sobre los signos y síntomas de cada uno. A continuación, analizamos las afecciones de salud mental más comunes que enfrentan las personas hoy en día.

Ansiedad

Es normal sentir una punzada de nerviosismo o ansiedad cada cierto tiempo. Después de todo, algo de ansiedad es una parte necesaria de la vida: hace miles de años, nuestros antepasados ​​necesitaban ansiedad como una forma de detectar amenazas.

Si está nervioso antes de hacer una presentación en el trabajo o hacer una tirolesa por primera vez, es probable que experimente una dosis normal y saludable de ansiedad. Sin embargo, si su ansiedad está presente y consume todo, podría ser problemática.

El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) ofrece esta guía para determinar cuándo la ansiedad se ha vuelto problemática: “Para una persona con un trastorno de ansiedad, la ansiedad no desaparece y puede empeorar con el tiempo. Los síntomas pueden interferir con las actividades diarias, como el desempeño laboral, el trabajo escolar y las relaciones ".

Las diversas afecciones que se encuentran bajo el paraguas de la mayor ansiedad -incluidas cosas como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), las fobias, la ansiedad social y los ataques de pánico- afectan a casi uno de cada cinco adultos en los EE. UU. El TAG es una de las afecciones de ansiedad más frecuentes, que afecta solo menos del 3% de los adultos. (Es más común en mujeres que en hombres).

Según el NIMH, si tiene una preocupación o ansiedad excesiva en la mayoría de los días durante más de seis meses, es posible que tenga TAG. Estas preocupaciones pueden estar relacionadas con cualquier cosa, desde su trabajo y sus relaciones hasta su salud física. Es posible que tenga TAG si se siente nervioso, tiene problemas para concentrarse o le resulta difícil dormir bien.

Depresión

Como humanos, la gama de emociones que sentimos abarca toda la gama. Dependiendo de lo que esté sucediendo en nuestras vidas, podríamos sentirnos emocionados y alegres un día, pero tristes o enojados al día siguiente.

Las emociones como la tristeza, la ira y el miedo son parte normal de la vida humana. Pero cuando estas emociones se vuelven intensas y persistentes, pueden ser un signo de depresión clínica u otro trastorno depresivo.

La depresión clínica se define como tener algunos de los siguientes síntomas en la mayoría de los días (durante la mayor parte del día) durante al menos dos semanas, de acuerdo con el NIMH: tristeza persistente o un sentimiento "vacío", desesperanza, irritabilidad, sentimientos de culpa, fatiga, pérdida o aumento de peso, cambios en el apetito y pérdida de interés en pasatiempos o cosas que solía amar.

Además de la depresión clínica, otras afecciones que se incluyen en el marco de los trastornos depresivos incluyen la depresión posparto y el trastorno afectivo estacional (TAE).

Otras condiciones de salud mental

Además de la ansiedad y la depresión y sus afecciones asociadas, existen otros tipos de enfermedades mentales. Las personas también pueden verse afectadas por trastornos de la personalidad (como el trastorno límite de la personalidad y el trastorno narcisista de la personalidad), trastornos alimentarios (como la anorexia y la bulimia), trastornos psicóticos (como la esquizofrenia), trastorno por estrés postraumático y abuso de sustancias.

¿Qué pasa con el estrés?

Todos experimentan ansiedad, ya sea nervios antes de comprar un automóvil o mariposas en el estómago antes de una primera cita. Es probable que todos también experimenten una forma de depresión en algún momento, como la pérdida de un ser querido.

Del mismo modo, la mayoría de nosotros experimentamos estrés en algún momento de nuestras vidas. El estrés es parte de ser humano. Puede manifestarse en forma de estrés relacionado con el trabajo, estrés financiero, estrés relacionado con un evento importante de la vida (como divorcio o enfermedad) o estrés general relacionado con las tareas y responsabilidades diarias.

Un poco de estrés está bien e incluso puede ser un elemento crucial para mantenernos motivados y encaminados hacia el logro de nuestros objetivos. Pero demasiado estrés, o estrés que se maneja mal durante un largo período de tiempo, puede tener un efecto perjudicial en nuestra salud social, emocional y física.

El estrés puede manifestarse de innumerables maneras, según el NIMH. Algunas personas experimentarán síntomas físicos, como dolores de cabeza y dolores de estómago, mientras que otras tendrán más síntomas emocionales, como ira e irritabilidad.

El estrés mal manejado durante un largo período de tiempo puede tener un grave impacto en nuestra salud. Las personas con estrés crónico tienen un mayor riesgo de infecciones virales (como la gripe y el resfriado común), señala el NIMH. Además, el estrés crónico no administrado puede provocar cosas como depresión, ansiedad, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes.

Si siente que está más estresado de lo que debería, no tenga miedo de dar un paso atrás y reevaluar sus prioridades. ¿Puedes recortar el trabajo? Si no es así, ¿cuáles son algunas cosas que puede hacer para controlar mejor su estrés (es decir, ejercicio, sueño, meditación)? ¿Ver a un terapeuta es algo que debe considerar en este momento de su vida?

No solo atribuya su estrés al status quo. Nuestra sociedad se enfoca cada vez más en trabajar más duro, esforzándose por ser el mejor y en alcanzar objetivos que parecen inalcanzables. Pero si hacer alguna de estas cosas pone en peligro su salud mental o física, no valen la pena.

Salud mental por los números

Si tiene problemas de salud mental, es posible que se sienta solo. Nadie en su círculo social interno ha abordado este problema, al menos que usted sepa. ¿Hay algo malo en mi? tú puedes pensar. ¿Por qué no puedo ser normal?

Si alguna vez se le ocurren pensamientos como estos, recuerde: las condiciones como estas son bastante comunes y, por suerte, es fácil tratar muchas de ellas. A continuación se presentan algunas estadísticas ilustrativas sobre la salud mental en Estados Unidos:

1 de cada 5: Este es el número de estadounidenses que experimentan un problema de salud mental cada año.
9.8 millones: este es el número de adultos estadounidenses que tienen un trastorno grave de salud mental. Esto se traduce en aproximadamente uno de cada 25 adultos.
6.9%: este es el número de adultos con depresión mayor en los EE. UU.
18.1%: este es el número de adultos con trastornos de ansiedad en los EE. UU.
No. 1: En todo el mundo, la depresión es la principal causa de discapacidad.
2 a 1: las mujeres tienen el doble de probabilidades de experimentar depresión mayor que los hombres.

Los siguientes son resultados de la encuesta anual Stress in America realizada por la APA:

74%: El número de adultos que dijeron tener un síntoma físico o emocional debido al estrés en el mes anterior.
91%: El número de Gen Zers (de 15 a 21 años) que dijeron tener un síntoma físico o emocional debido al estrés en el mes anterior.
1 de cada 5: la cantidad de adultos que no sienten que hacen lo suficiente para controlar su estrés.
64%: la cantidad de adultos que se sienten estresados ​​por el trabajo.
63%: El número de adultos que sienten estrés debido a problemas de salud.
64%: la cantidad de adultos que sienten estrés debido al dinero.
48%: El número de adultos que sienten estrés debido al estado de la economía.

9 maneras de mejorar su salud mental

Incluso si no tiene una afección diagnosticada como ansiedad o depresión, es vital priorizar su bienestar emocional. Puede haber cosas importantes que ha dejado caer en el camino, y volver a la senda puede significar la diferencia entre simplemente sobrevivir y prosperar.

A continuación, encontrará información detallada sobre nueve maneras en que puede mejorar su salud mental.

1. Mantener relaciones saludables y prósperas.

La soledad es una epidemia en los Estados Unidos en este momento. Más personas que nunca se sienten aisladas y, a su vez, ansiosas y deprimidas. La soledad puede tener un impacto asombroso en la salud mental y emocional, así como en la salud física. Un estudio descubrió que la soledad tenía el mismo impacto en la vida de la persona que la obesidad y el tabaquismo. La soledad, según el estudio, acortó la vida de una persona en 15 años.

Una de las mejores formas de proteger su salud mental es priorizando sus relaciones. Tener fuertes conexiones interpersonales nos beneficia de innumerables maneras: nos ayuda a sentir que somos parte de una comunidad, le da sentido a nuestra vida, nos hace sentir aceptados y refuerza que tenemos personas en las que podemos confiar en tiempos de adversidad.

Es importante recordar que pedir ayuda a familiares o amigos si tiene dificultades no es un signo de debilidad, sino de fortaleza. No debe haber vergüenza o vergüenza al pedir ayuda. Después de todo, ser abierto y honesto con sus seres queridos puede ayudarlo a comenzar el proceso de curación.

2. Ejercicio.

El impacto del ejercicio en la salud mental no se puede enfatizar lo suficiente. Ya sea que esté luchando contra la ansiedad, la depresión, el estrés o cualquier otra condición, el ejercicio debe desempeñar un papel importante en su vida. El ejercicio puede mejorar su sueño, hacer que se sienta más relajado y aumentar la producción de endorfinas en su cuerpo (a menudo denominadas hormonas para sentirse bien), lo que puede mejorar su estado de ánimo.

Hay innumerables formas en que puede cosechar los beneficios del ejercicio. No tiene que hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o un giro intenso para cosechar los beneficios del ejercicio. De hecho, solo 30 minutos de caminata cada día pueden mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés, según el NIMH. Además de eso, solo cinco minutos (la duración de una canción) de ejercicio aeróbico, o cardio, pueden reducir la ansiedad, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA).

Para adultos sanos, la cantidad recomendada de ejercicio es de 150 minutos por semana de actividad moderada (como andar en bicicleta o caminar) y 75 minutos por semana de ejercicio más vigoroso, como correr, según el HHS.

3. Ponte a prueba.

Una de las peores cosas que puedes hacer en la vida es estar estancado y complaciente. Si te quedas con el status quo, no podrás disfrutar de una de las mejores cosas de la vida, que es la maravillosa sensación que tienes al establecer y alcanzar objetivos.

Incluso si crees que estás en un buen lugar en la vida y la mayoría de tus objetivos se han logrado, siempre hay áreas para el crecimiento. No se debe pasar por alto la importancia de tener objetivos para trabajar. Después de todo, tener un propósito en la vida es un elemento crucial de nuestra felicidad general y satisfacción con la vida.

Eche un vistazo a su vida y encuentre un área para crecer. Quizás quiera estar en mejor forma física, ahorrar más dinero para la jubilación, publicar un libro, viajar a 10 países, tener hijos o aprender una nueva habilidad. Independientemente de lo que identifiques como tu objetivo, escríbelo. Luego, eche un vistazo a la guía de cinco pasos de la colaboradora de ÉXITO Margie Warrell para establecer y alcanzar objetivos.

4. Practica la gratitud.

Si alguna vez te has sentido demasiado ansioso, estresado o deprimido, es probable que estés familiarizado con la avalancha de pensamientos negativos interminables. Una excelente manera de combatir el pensamiento negativo es practicando la gratitud.

Hay innumerables formas de practicar la gratitud cada día. Una manera simple y efectiva es escribir un diario cada mañana o tarde. Dedique 10 o 15 minutos a escribir un diario sobre las cosas por las que está agradecido, tanto pequeñas como grandes. Esfuércese por enumerar de tres a diez cosas. Explore las cosas generales por las que está agradecido, como su salud o su familia, así como las pequeñas cosas cotidianas por las que está agradecido, como el buen clima o un cumplido que su compañero de trabajo le dio por su atuendo.

5. Consulte con usted mismo.

Podría estar ansioso, deprimido o demasiado estresado y ni siquiera darse cuenta. Trate de estar en sintonía con su cuerpo y mente, y observe los síntomas de que algo puede salir mal. Para controlar su salud mental, hágase las siguientes preguntas:

• ¿Todavía estoy tan interesado en todo lo que solía estar interesado?
• ¿Me siento más irritado, enojado o nervioso que lo normal?
• ¿Estoy bebiendo alcohol más de lo que solía?
• ¿Ha disminuido la calidad o cantidad de mi sueño?
• ¿Ha cambiado mi apetito? ¿Qué hay de mi peso?
• ¿Tengo menos energía de la que solía tener?
• ¿Mis seres queridos han comentado algún cambio en mi estado de ánimo o comportamiento?

6. Aprende sobre la meditación de atención plena.

Quizás haya leído sobre los beneficios de la meditación, pero no tiene tiempo para meditar o no cree que sea adecuado para usted. Entra en la meditación de atención plena.

La atención plena es una forma de meditación que te permite concentrarte (e incluso controlar, en algunos casos) tus pensamientos. Se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. El objetivo de la meditación de atención plena es estar más presente en lugar de detenerse en el pasado o preocuparse por el futuro.

Los beneficios de la atención plena son de gran alcance: puede reducir el estrés, mejorar sus relaciones, mejorar su enfoque y memoria, y ayudarlo a sentirse más a gusto.

Pero, ¿cómo funciona exactamente? La atención plena se puede practicar a través de una respiración profunda y concentrada. También se puede lograr dando un paseo en solitario por la naturaleza o practicando yoga. Otra forma de practicar la atención plena, según el colaborador de SUCCESS Travis Bradberry, es recitando repetidamente un mensaje breve y alentador sobre usted. Piensa en algo que funcione para ti (como "No soy mi ansiedad", "Soy fuerte" o "Estoy satisfecho") y repítelo a ti mismo.

Trata de practicar meditación de atención plena una vez (¡o dos veces!) Cada día durante 20 minutos.

7. Prioriza tu sueño.

Si está ocupado con cosas como el trabajo o la crianza de niños pequeños, podría tener dificultades para dormir de siete a nueve horas cada noche. Pero hacerlo es imprescindible. Después de todo, la falta de sueño solo exacerbará los problemas emocionales y psicológicos. De hecho, un estudio encontró que las personas que informaron tener insomnio tenían cuatro veces más probabilidades de desarrollar depresión en los próximos tres años.

Un sueño de buena calidad no se trata solo de obtener de siete a nueve horas de sueño cada noche. También se trata de conciliar el sueño, que sea reparador y que te asegure que tienes energía para el día siguiente. Si se despierta 10 o 15 veces cada noche, no sentirá que ha dormido lo suficiente como para prepararse para el día siguiente.

Si tiene dificultades para dormir bien, intente incorporar prácticas en su vida que lo ayuden a lograr un mejor sueño, como la meditación. Haga ejercicio todos los días, si es posible, coma una dieta bien balanceada y trate de eliminar cosas como la cafeína, el alcohol y fumar, que pueden afectar negativamente el sueño. Mantenga su habitación oscura, fresca y tranquila, y evite hacer otra cosa que no sea dormir en su habitación.

8. Incorpora el cuidado personal en tu vida.

El cuidado personal es diferente para cada persona, pero es un concepto simple: es importante dedicar tiempo a cuidar su salud física, emocional y mental para vivir una vida plena. El cuidado personal puede incluir cosas en esta lista (como dormir bien, meditar y hacer ejercicio), así como otras cosas que te hacen sentir bien contigo mismo.

Los ejemplos de autocuidado incluyen: comer sano, viajar a un lugar nuevo, probar cosas nuevas, relajarse en la playa, pasar tiempo con un amigo o darse un masaje u otro lujo. El tipo de autocuidado no importa tanto como el efecto: debería hacerte sentir que te estás cuidando de una manera que combate la ansiedad, la depresión y el estrés.

Dedique 20 minutos a su día para concentrarse en el cuidado personal. Prepare un batido saludable antes del trabajo, salga a caminar durante el almuerzo o pase tiempo riéndose con su pareja antes de acostarse.

9. No tengas miedo de buscar ayuda.

Si hay algo que los adolescentes y adultos jóvenes de hoy nos han enseñado, es la importancia de buscar atención profesional cuando sea necesario. La generación Z es la más probable de todas las generaciones para buscar tratamiento de salud mental. Entienden que no debe haber vergüenza o vergüenza al hacerlo.

En años pasados, había un estigma asociado a ver a un terapeuta o psiquiatra. Pero hoy, ese estigma se ha eliminado, ya que más personas que nunca buscan tratamiento para sus trastornos de salud mental, especialmente con el aumento de la terapia remota en línea.

Si siente que está luchando con su salud mental, no tenga miedo de buscar ayuda profesional. Haga clic aquí para encontrar un terapeuta cerca de usted o solicite una referencia a su médico de atención primaria.