10 maneras en que las personas se mantienen tranquilas

La capacidad de manejar sus emociones y mantener la calma bajo presión tiene un vínculo directo con su desempeño. En TalentSmart, llevamos a cabo investigaciones con más de un millón de personas y descubrimos que el 90 por ciento de los que tienen el mejor desempeño son hábiles para controlar sus emociones en momentos de estrés para mantener la calma y el control.

Hay algunas investigaciones sorprendentes que exploran los estragos que el estrés puede causar en la salud física y mental (como este estudio de Yale, que encontró que el estrés prolongado causa degeneración en el área del cerebro responsable del autocontrol). Lo complicado del estrés (y la ansiedad que conlleva) es que es una emoción absolutamente necesaria. Nuestros cerebros están conectados de manera tal que es difícil actuar hasta que sentimos al menos algún nivel de este estado emocional. De hecho, el rendimiento alcanza su punto máximo bajo la mayor activación que viene con niveles moderados de estrés. Mientras el estrés no sea prolongado, es inofensivo.

La investigación de la Universidad de California, Berkeley, revela una ventaja de experimentar niveles moderados de estrés. Pero también refuerza la importancia de mantener el estrés bajo control. El estudio, dirigido por la becaria posdoctoral Elizabeth Kirby, descubrió que la aparición del estrés atrae al cerebro hacia el crecimiento de nuevas células responsables de la mejora de la memoria. Sin embargo, este efecto solo se ve cuando el estrés es intermitente. Tan pronto como el estrés continúa más allá de unos momentos en un estado prolongado, suprime la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas células.

"Creo que los eventos estresantes intermitentes son probablemente lo que mantiene al cerebro más alerta, y tu desempeño es mejor cuando estás alerta", dice Kirby. Para los animales, el estrés intermitente es la mayor parte de lo que experimentan, en forma de amenazas físicas en su entorno inmediato. Hace mucho tiempo, este también era el caso de los humanos. A medida que el cerebro humano evolucionó y aumentó su complejidad, hemos desarrollado la capacidad de preocuparse y perseverar en los eventos, lo que crea experiencias frecuentes de estrés prolongado.

Además de aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, depresión y obesidad, el estrés disminuye su rendimiento cognitivo. Afortunadamente, sin embargo, a menos que un león te persiga, la mayor parte de tu estrés es subjetivo y está bajo tu control. Los mejores empleados tienen estrategias de afrontamiento bien perfeccionadas que emplean en circunstancias estresantes. Esto reduce sus niveles de estrés independientemente de lo que esté sucediendo en su entorno, asegurando que el estrés que experimentan sea intermitente y no prolongado.

Si bien me he encontrado con numerosas estrategias efectivas que las personas exitosas emplean cuando se enfrentan al estrés, las siguientes son 10 de las mejores. Algunas de estas estrategias pueden parecer obvias, pero el verdadero desafío radica en reconocer cuándo necesita usarlas y tener los medios para hacerlo a pesar de su estrés.

1. Aprecian lo que tienen.

Tomarse el tiempo para contemplar lo que está agradecido no es simplemente lo "correcto". También mejora su estado de ánimo, porque reduce la hormona del estrés cortisol en un 23 por ciento. La investigación realizada en la Universidad de California, Davis, encontró que las personas que trabajaban diariamente para cultivar una actitud de gratitud experimentaron un mejor estado de ánimo, energía y bienestar físico. Es probable que los niveles más bajos de cortisol hayan jugado un papel importante en esto.

2. Evitan preguntar "¿Qué pasa si?"

Las declaraciones "¿Qué pasa si?" Arrojan combustible al fuego del estrés y la preocupación. Las cosas pueden ir en un millón de direcciones diferentes, y cuanto más tiempo pase preocupándose por las posibilidades, menos tiempo pasará enfocándose en tomar medidas que lo calmen y mantengan su estrés bajo control. La gente tranquila sabe que preguntar "¿Y si? solo los llevará a un lugar al que no quieren o no necesitan ir.

3. Se mantienen positivos.

Los pensamientos positivos ayudan a hacer que el estrés sea intermitente al enfocar la atención de su cerebro en algo que está completamente libre de estrés. Tienes que darle un poco de ayuda a tu cerebro errante seleccionando conscientemente algo positivo para pensar. Cualquier pensamiento positivo servirá para reenfocar su atención. Cuando las cosas van bien y tu estado de ánimo es bueno, esto es relativamente fácil. Cuando las cosas van mal y tu mente está inundada de pensamientos negativos, esto puede ser un desafío. En estos momentos, piense en su día e identifique algo positivo que sucedió, sin importar cuán pequeño sea. Si no puede pensar en algo del día actual, reflexione sobre el día anterior o incluso la semana anterior. O tal vez está esperando un evento emocionante en el que pueda centrar su atención. El punto aquí es que debes tener algo positivo a lo que estés listo para dirigir tu atención cuando tus pensamientos se vuelvan negativos.

4. Se desconectan.

Dada la importancia de mantener el estrés intermitente, es fácil ver cómo tomarse un tiempo regular fuera de la red puede ayudar a mantener su estrés bajo control. Cuando se pone a disposición para su trabajo 24/7, se expone a un aluvión constante de estresores. Si te desconectas e incluso, ¡tragas! Apaga el teléfono y le da a tu cuerpo un descanso de una fuente constante de estrés. Los estudios han demostrado que algo tan simple como una interrupción del correo electrónico puede reducir los niveles de estrés.

La tecnología permite una comunicación constante y la expectativa de que debería estar disponible 24/7. Es extremadamente difícil disfrutar de un momento libre de estrés fuera del trabajo cuando un correo electrónico que cambiará su línea de pensamiento y lo hará pensar (leer: estresante) sobre el trabajo puede caer en su teléfono en cualquier momento. Si separarse de la comunicación relacionada con el trabajo en las tardes entre semana es un desafío demasiado grande, ¿qué tal el fin de semana? Elija bloques de tiempo donde corta el cable y se desconecta. Te sorprenderá lo refrescantes que son estos descansos y cómo reducen el estrés al poner una recarga mental en tu horario semanal. Si le preocupan las repercusiones negativas de dar este paso, primero intente hacerlo en momentos en que es poco probable que lo contactemos, tal vez el domingo por la mañana. A medida que te sientas más cómodo con él y tus compañeros de trabajo comiencen a aceptar el tiempo que pasas sin conexión, aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que pasas lejos de la tecnología.

5. Limitan su consumo de cafeína.

Beber cafeína desencadena la liberación de adrenalina. La adrenalina es la fuente de la respuesta de "lucha o huida", un mecanismo de supervivencia que te obliga a pararte y luchar o correr por las colinas cuando te enfrentas a una amenaza. El mecanismo de lucha o huida evita el pensamiento racional a favor de una respuesta más rápida. Esto es genial cuando un oso te persigue, pero no tanto cuando respondes a un breve correo electrónico. Cuando la cafeína pone a su cerebro y cuerpo en este estado de estrés hiperexcitado, sus emociones invaden su comportamiento. El estrés que crea la cafeína está lejos de ser intermitente, ya que su larga vida media asegura que tome su dulce tiempo para salir de su cuerpo.

6. Duermen

Lo he matado a golpes a lo largo de los años y no puedo decir lo suficiente sobre la importancia del sueño para aumentar su inteligencia emocional y controlar sus niveles de estrés. Cuando duermes, tu cerebro literalmente se recarga, revolviendo los recuerdos del día y almacenándolos o descartándolos (lo que provoca sueños), para que te despiertes alerta y con la cabeza despejada. Su autocontrol, atención y memoria se reducen cuando no duerme lo suficiente, o el tipo correcto. La falta de sueño aumenta los niveles de la hormona del estrés por sí sola, incluso sin un factor estresante presente. Los proyectos estresantes a menudo te hacen sentir como si no tuvieras tiempo para dormir, pero tomar el tiempo para dormir bien de noche es a menudo lo único que te impide controlar las cosas.

7. Aplastan el diálogo interno negativo.

Un gran paso en el manejo del estrés consiste en detener el diálogo interno negativo en su camino. Cuanto más reflexionas sobre los pensamientos negativos, más poder les das. La mayoría de nuestros pensamientos negativos son solo eso, pensamientos, no hechos. Cuando te encuentres creyendo en las cosas negativas y pesimistas que dice tu voz interior, es hora de detenerte y escribirlas. Literalmente deja de hacer lo que estás haciendo y escribe lo que estás pensando. Una vez que se haya tomado un momento para desacelerar el impulso negativo de sus pensamientos, será más racional y lúcido al evaluar su veracidad.

Puede apostar a que sus declaraciones no son verdaderas cada vez que usa palabras como "nunca", "peor", "nunca", etc. Si sus declaraciones aún parecen hechos una vez que están en papel, llévelas a un amigo o colega en el que confía y vea si él o ella está de acuerdo con usted. Entonces la verdad seguramente saldrá a la luz. Cuando parece que algo sucede siempre o nunca, esto es solo la tendencia de amenaza natural de su cerebro que infla la frecuencia percibida o la gravedad de un evento. Identificar y etiquetar sus pensamientos como pensamientos separándolos de los hechos lo ayudará a escapar del ciclo de negatividad y avanzar hacia una nueva perspectiva positiva.

8. Reenmarcan su perspectiva.

El estrés y la preocupación son alimentados por nuestra propia percepción sesgada de los eventos. Es fácil pensar que los plazos poco realistas, los jefes implacables y el tráfico fuera de control son las razones por las que estamos tan estresados ​​todo el tiempo. No puedes controlar tus circunstancias, pero puedes controlar cómo respondes a ellas. Entonces, antes de pasar demasiado tiempo pensando en algo, tómese un minuto para poner la situación en perspectiva. Si no está seguro de cuándo debe hacer esto, intente buscar pistas de que su ansiedad puede no ser proporcional al factor estresante. Si está pensando en declaraciones amplias y amplias como "Todo va mal" o "Nada funcionará", entonces necesita replantear la situación. Una excelente manera de corregir este patrón de pensamiento improductivo es enumerar las cosas específicas que realmente están saliendo mal o no funcionan. Lo más probable es que se te ocurran algunas cosas, no todas, y el alcance de estos factores estresantes se verá mucho más limitado de lo que parecía inicialmente.

9. Respiran.

La forma más fácil de hacer que el estrés sea intermitente radica en algo que tienes que hacer todos los días de todos modos: respirar. La práctica de estar en el momento con tu respiración comenzará a entrenar a tu cerebro para que se concentre únicamente en la tarea en cuestión y te quite el mono del estrés de la espalda. Cuando te sientas estresado, tómate un par de minutos para concentrarte en tu respiración. Cierre la puerta, guarde todas las demás distracciones, y simplemente siéntese en una silla y respire. El objetivo es pasar todo el tiempo enfocado solo en tu respiración, lo que evitará que tu mente divague. Piensa en cómo se siente inhalar y exhalar. Esto suena simple, pero es difícil de hacer por más de un minuto o dos. Está bien si te desvías por otro pensamiento; Esto seguramente sucederá al principio, y solo necesita volver a concentrarse en su respiración. Si mantenerse concentrado en su respiración es una verdadera lucha, intente contar cada inhalación hasta que llegue a 20, y luego comience nuevamente desde 1. No se preocupe si pierde la cuenta; siempre puedes comenzar de nuevo.

Esta tarea puede parecer demasiado fácil o incluso un poco tonta, pero se sorprenderá de lo tranquilo que se siente después y de lo mucho más fácil que es dejar de distraer los pensamientos que de otro modo parecen haberse alojado permanentemente dentro de su cerebro.

10. Usan su sistema de apoyo.

Es tentador, pero completamente ineficaz, intentar abordar todo por ti mismo. Para estar tranquilo y productivo, debe reconocer sus debilidades y pedir ayuda cuando la necesite. Esto significa aprovechar su sistema de apoyo cuando una situación es lo suficientemente desafiante como para sentirse abrumado. Todos tienen a alguien en el trabajo y / o fuera del trabajo que está en su equipo, apoyándolos y listos para ayudarlos a sacar lo mejor de una situación difícil. Identifique a estas personas en su vida y haga un esfuerzo por buscar su perspicacia y asistencia cuando la necesite. Algo tan simple como hablar sobre sus preocupaciones proporcionará una salida para su ansiedad y estrés y le proporcionará una nueva perspectiva de la situación. La mayoría de las veces, otras personas pueden ver una solución que usted no puede ver porque no están tan comprometidas emocionalmente con la situación. Pedir ayuda mitigará su estrés y fortalecerá sus relaciones con aquellos en quienes confía.