3 maneras efectivas de mejorar tu salud digestiva

Cuando piensa en ponerse en forma, ¿se imagina haciendo incontables abdominales u otros ejercicios básicos? Si bien el ejercicio regular puede ayudarlo a mantener su cintura (y peso) bajo control, prestar atención a las bacterias intestinales, también llamadas microbiota o microbioma, también puede ayudar. La investigación emergente sugiere que hacer ciertas elecciones de dieta y estilo de vida puede nutrir las bacterias intestinales y potencialmente mejorar su salud.

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Erica Sonnenburg, Ph.D., una investigadora científica de la Universidad de Stanford y coautora de The Good Gut: Control de su peso, su estado de ánimo y su salud a largo plazo, dice cambios en la dieta, uso excesivo de antibióticos y exceso de La esterilización ha causado estragos en nuestros intestinos, contribuyendo a la pérdida de bacterias intestinales, lo cual es necesario para aumentar la inmunidad y apoyar un metabolismo saludable. Eso, a su vez, nos ha hecho más vulnerables a la obesidad y otras afecciones. Afortunadamente, es posible mejorar la cantidad y los tipos de bacterias intestinales que ingiere para mejorar su microbiota. Así es cómo.

Consigue tu relleno de fibra.

Debido a que las bacterias intestinales prosperan con la fibra dietética, Sonnenburg dice que es vital comer una variedad de vegetales, frutas, legumbres, nueces, semillas y granos integrales ricos en fibra. "Piense en su microbiota como un jardín interno y la fibra dietética como fertilizante para ese jardín", dice ella. “Si agrega una gran cantidad de fertilizante, obtendrá un jardín variado y exuberante. Pero si no lo hace, el jardín comenzará a parecerse a un paisaje árido y lleno de hierba ”.

Para aumentar la ingesta, desayune fruta fresca, avena con bayas o cebada perlada. Más tarde en el día, coma bocadillos de galletas integrales con hummus o guacamole, o tome un puñado de nueces y semillas. Haga que las sopas a base de vegetales y frijoles sean el foco de las comidas. Incorpore gradualmente las plantas a su dieta mientras bebe agua adicional para facilitar el paso de la fibra dietética a través de su cuerpo.

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Considera los alimentos fermentados.

Sonnenburg recomienda comer alimentos fermentados como yogurt, kimchee, chucrut, kéfir y miso para proporcionar a su cuerpo buenas bacterias. Para aumentar su consumo, agregue yogur natural sin azúcar (con “cultivos vivos y activos”) con bayas o nueces frescas. Agregue kéfir, una bebida de leche fermentada, a los batidos o, como Sonnenburg, úselo para preparar aderezos para ensaladas. Coma chucrut crudo como guarnición o úselo encima de huevos, ensaladas y sándwiches.

Use miso, una pasta japonesa espesa hecha de soja fermentada, como base para salsas o aderezos para ensaladas, o agréguelo a sopas de verduras o platos de tofu. Sonnenburg agrega kimchi, un plato picante coreano hecho de repollo fermentado, a los huevos, lo pone en quesadillas de frijoles y lo usa en carne o hamburguesas vegetarianas. Agregue alimentos fermentados a su dieta gradualmente y en pequeñas porciones para minimizar la hinchazón, los gases y otros efectos secundarios.

Ensuciarse.

Sonnenburg advierte contra ir por la borda cuando se trata de desinfectar. Aunque aboga por lavarse las manos antes de las comidas, sugiere deshacerse de todos los jabones y limpiadores antibacterianos. "No hay evidencia de que prevengan la enfermedad más que el jabón común, y pueden reducir su exposición a las bacterias buenas y contribuir a las bacterias resistentes", dice ella.

Sonnenburg también ama a las mascotas. "Conseguir, o al menos jugar con, una mascota no solo te beneficia psicológicamente, sino que es una forma maravillosa de exponerte a más bacterias".

Este artículo apareció originalmente en la edición de febrero de 2018 de la revista SUCCESS .