10 pasos para estar más saludable

ÉXITO revisó los estudios y habló con expertos para identificar los 10 consejos definitivos y sin complicaciones que necesita para convertirse en su yo más saludable. No importa lo que esté sucediendo en su vida, es muy fácil poner en práctica estos pasos todos los días. Sin dudas, quejas o peros.

1. Desayunar.

Ya sabe que es la comida más importante del día: activa su metabolismo, proporciona energía sostenida y puede ayudar a controlar los antojos. Lo sentimos, amantes de las donas, pero todos los desayunos no son iguales. Para dar el mejor pie nutricional, los jugadores estrella son las proteínas y la fibra.

En un estudio de la Universidad de Missouri, las mujeres que tomaron un desayuno rico en proteínas de 300 calorías que incluía huevos experimentaron menos hambre durante la mañana y consumieron menos calorías en el almuerzo en comparación con las que comieron un desayuno bajo en proteínas o ninguno.

Cuando no tenga tiempo para revolver los huevos en la mañana, opte por la avena. Después de comer un tazón de avena, los participantes se sintieron más llenos por más tiempo, en comparación con cuando consumieron la misma cantidad de calorías del cereal frío y la leche, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Clinical Nutrition . Acredite el beta-glucano, un tipo de fibra soluble en la avena que ralentiza la rapidez con que los alimentos se mueven a través de su sistema digestivo y lo mantiene satisfecho durante horas.

2. Coloque los alimentos enteros al frente y al centro.

Comer muchas frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y lácteos es la forma más segura de consumir una amplia variedad de nutrientes importantes que su cuerpo necesita. "Estos son los alimentos que conforman una dieta equilibrada, previenen enfermedades y le dan la energía duradera que está buscando", dice Bonnie Taub-Dix, directora y propietaria de BTD Nutrition Consultants en la ciudad de Nueva York.

La guía de nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, MyPlate, es una guía visual muy efectiva para cada comida. Así es como funciona: dibuja una línea imaginaria en el centro de tu plato. Llena la mitad con frutas y verduras. Divide el otro lado por la mitad una vez más. Coloque proteínas como pescado, pollo o frijoles en una sección y agregue una porción de granos integrales, como arroz integral o pasta de trigo integral, en la otra. Tome una porción de lácteos, como un vaso de leche, una taza de yogurt o un poco de queso con cada comida para cumplir con su cuota de calcio. "Los lácteos contienen una hermosa combinación de proteínas y carbohidratos junto con potasio para bajar la presión arterial", dice Taub-Dix.

3. Haz amigos con grasas saludables.

Las grasas no saturadas como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las semillas pueden reducir sus niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Un estudio reciente en la revista PLOS ONE descubrió que las personas que comen nueces de árbol (almendras, nueces de Brasil, nueces y pistachos) tienen menos probabilidades de ser obesas que las que no lo hacen. Debido a que las nueces también pueden ser altas en calorías, solo toma unas cuantas al día.

Las grasas saludables también pueden hacer que los alimentos llenen más. Los investigadores encontraron que agregar medio aguacate al almuerzo disminuyó significativamente el hambre durante las próximas tres horas, según un estudio de Nutrition Journal . Corte el aguacate en ensaladas y sopas, o extiéndalo en un sándwich en lugar de mayonesa.

4. Elija los alimentos envasados ​​correctos.

Comer una dieta predominantemente de alimentos integrales no tiene que significar abandonar completamente los alimentos envasados. " Procesado no siempre es una palabra negativa, y siempre que lea las etiquetas de nutrición puede identificar los alimentos procesados ​​que realmente son realmente buenos para usted", dice Taub-Dix, autor del libro Léalo antes de comerlo.

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Escanee las etiquetas de nutrición para asegurarse de que los alimentos que elija contengan algo de fibra y proteínas, para ayudarlo a mantenerse lleno, y muy poca azúcar y sodio. Verifique los ingredientes, y si aparecen las palabras aceite parcialmente hidrogenado, colóquelo nuevamente en el estante porque significa que el alimento contiene transfats que obstruyen las arterias. Si está buscando un refrigerio, Taub-Dix sugiere incluir un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas para una energía duradera. Por ejemplo, tome unas galletas integrales con rebanadas de queso Mini Babybel o zanahorias baby con hummus.

5. Mantenga sus porciones bajo control.

En un mundo perfecto, prepararías todas tus comidas en casa para poder controlar exactamente lo que contienen. Pero vives en el mundo real, donde los almuerzos de negocios y las cenas de networking son la norma. Por lo tanto, puede tomar fácilmente el exceso de calorías sin siquiera darse cuenta.

Un estudio reciente en JAMA Internal Medicine descubrió que las articulaciones de comida rápida no son las únicas culpables. Los investigadores estudiaron restaurantes mexicanos, estadounidenses, italianos, chinos, japoneses y tailandeses más pequeños y descubrieron que la comida promedio del restaurante contiene 1, 327 calorías, o el 66 por ciento de la asignación promedio de 2, 000 calorías por día de la persona.

Para controlar las porciones, comience con una sopa a base de caldo como minestrone, que lo ayuda a llenar con menos calorías antes de que llegue su plato principal. Cuando coma en casa, sirva su comida en un plato de ensalada en lugar de un plato de cena más grande y deje las bandejas para servir en el mostrador de la cocina en lugar de en la mesa del comedor. La investigación muestra que es menos probable que busque una ayuda adicional si está a más de un brazo de distancia.

6. Mantente hidratado.

¿Te sientes lento? No te dirijas a la máquina expendedora para un zumbido de azúcar. En su lugar, intente tomar un vaso o dos de agua. Incluso la deshidratación leve puede afectar su estado de ánimo, energía y capacidad de pensar con claridad, y también puede contribuir a la ansiedad y la tensión, según investigadores de la Universidad de Connecticut. Descubrieron que las personas experimentaron los mismos efectos de la deshidratación leve, ya sea que estuvieran sentadas o caminando en una cinta durante 40 minutos. Entonces, incluso si pasa la mayor parte del día plantado frente a una computadora, es crucial mantener una botella de agua cerca.

Apunte a ocho vasos de 8 onzas de H2O por día. Cuando sea posible, elija agua en lugar de bebidas azucaradas, que acumulan calorías, proporcionan una nutrición cero y pueden preparar el escenario para la diabetes. Las gaseosas dietéticas también tienen sus inconvenientes. Un estudio reciente de Johns Hopkins encontró que las personas que beben bebidas dietéticas consumen más calorías de los alimentos.

7. Haz algo que ames.

Se llama hacer ejercicio por una razón. Es trabajo. Es por eso que Rachel Cosgrove, una especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento que posee Results Fitness en Santa Clarita, California, sugiere experimentar hasta que encuentre el ejercicio que realmente le gusta.

"Cuando encuentres algo que realmente disfrutes, es más probable que lo hagas, te quedes con él y experimentes todos los beneficios de un estilo de vida más activo", dice. Entre esos beneficios: enfoque mejorado y productividad. Un estudio sueco encontró que cuando las personas incorporaron el ejercicio a su jornada laboral, lograron más en el trabajo, pudieron asumir más responsabilidades y se enfermaron con menos frecuencia.

Puede descubrir que correr, andar en bicicleta o nadar es lo suyo. O tal vez disfrutas del power yoga, o clases de spinning … jugando baloncesto o racquetball. Descubra qué tipos de actividad física aceleran su motor; en lugar de evitar el ejercicio, te encontrarás buscando oportunidades para hacerlo.

8. Maximiza tus entrenamientos.

No tiene que pasar horas en el gimnasio todos los días para desarrollar un cuerpo más delgado y saludable. "La clave es trabajar a una mayor intensidad durante un período de tiempo más corto", dice Cosgrove. Ella recomienda dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos que aumenten su ritmo cardíaco por semana (también puede separar sus sesiones de cardio y entrenamiento con pesas).

El ocupado cuerpo entrenamiento

La especialista en fuerza y ​​acondicionamiento Rachel Cosgrove desarrolló este programa de ejercicios específicamente para los lectores de ÉXITO que tienen poco tiempo. Se dirige a cada grupo muscular importante en dos entrenamientos separados. Mantenga sus períodos de descanso cortos, aproximadamente 30 segundos entre ejercicios, para que su ritmo cardíaco se mantenga elevado todo el tiempo. Después de completar los cuatro ejercicios, descanse durante dos minutos y realice una segunda serie.

Día uno

• Tablón, 30 segundos

• Sentadillas con pesas, ocho a
10 repeticiones

• Hileras de pesas dobladas, de ocho a 10 repeticiones.

• Step-ups (coloque el pie derecho plano sobre un escalón, suba el pie izquierdo para encontrarlo, baje el pie izquierdo hacia abajo), de ocho a 10 repeticiones
cada lado

Día dos

• Tablón lateral, 30 segundos por lado

• Estocada lateral, de ocho a 10 repeticiones a cada lado

• Flexiones rotativas de estabilización en T (después de una flexión, gire su cuerpo hacia el costado para que se balancee sobre un brazo y alcance el brazo opuesto hacia el techo para formar una "T"), de cuatro a cinco repeticiones cada lado

• Peso muerto rumano (sostenga las pesas en cada mano, doble la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso y vuelva a levantarse), de ocho a 10 repeticiones

9. Sal de tu silla.

Es posible que desee leer esto de pie: sentarse durante largos períodos de tiempo aumenta su riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y muerte. Un estudio de la Universidad de Leicester descubrió que esta triste realidad es cierta incluso si hace ejercicio regularmente. Los efectos nocivos de los juegos de mesa se deben a algo más que el hecho de que sentarse quema pocas calorías (aunque eso ciertamente juega un papel).

La inactividad puede reducir los niveles de una enzima que sus músculos producen llamada lipoproteína lipasa. Los niveles insuficientes de esta enzima están asociados con una disminución del colesterol HDL (bueno) y enfermedades del corazón. Además, cuando no se mueve lo suficiente, sus músculos son menos efectivos para engullir glucosa, lo que puede ponerlo en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Busque maneras de incorporar más movimiento a su vida diaria. Establezca un recordatorio de teléfono celular para pararse y moverse durante unos minutos cada hora. Tome sus llamadas telefónicas en sus pies. Y es posible que también desee considerar invertir en un escritorio de pie, o incluso en un escritorio de cinta.

10. Duerme más profundamente.

Cuando su horario se llena, a menudo lo primero es irse a dormir (dejar de dormir es la única forma de acumular más horas en su día), pero lo contrario debería ser cierto. ZZZ-time lo ayuda a sentirse descansado para que pueda enfrentar los desafíos de su día con una mente más clara y fresca. Además, el descanso inadecuado puede afectar las hormonas relacionadas con el apetito: los participantes consumieron un 22 por ciento más de calorías cuando dormitaban durante solo cuatro horas en comparación con los que registraron ocho horas entre las sábanas, según el American Journal of Clinical Nutrition .

También es clave mantener una hora de acostarse constante: las personas que duermen y se despiertan a la misma hora todos los días tienen menos grasa corporal que aquellas cuyos horarios de sueño varían más ampliamente.

Una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar la calidad de su sueño: apagar. Mientras más use su teléfono inteligente después de las 9 p. M., Menos dormirá, peor será su calidad de sueño y más fatiga mental se sentirá al día siguiente, según investigadores de la Universidad Estatal de Michigan.

Aproximadamente una hora antes de acostarse, apague todos esos rectángulos brillantes y relájese con una ducha tibia, música relajante y un libro (no un libro electrónico). Dos horas de exposición a la luz de una tableta reduce las concentraciones de melatonina, una hormona esencial para el sueño, en aproximadamente un 22 por ciento, según un estudio en Applied Ergonomics .